علم ورزش مصرف کدام نوشیدنی ورزشی در حین ورزش مناسب است؟

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام انجام ورزش باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که هنگام ورزش دقیقاً چه بخوریم و یک نوشیدنی مناسب ورزشی چیست؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. مطمئناً آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه را در همه جا می بینید که نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع طعم ها و آب غنی وجود دارد ، واقعاً چه باید کرد؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید دارد.

چرا استفاده از آب در ورزش مهم است؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی های یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود ، وزنی که قادر به بلند کردن آن بودند به میزان قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) نسبت به زمان هیدراتاسیون کاهش یافت ، بنابراین در حین تمرین ، علاوه بر این ، مقدار زیادی بنوشید. آب و مایعات بدن را مرطوب می کند ، بدن را مرطوب می کند و بر فعالیت های ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش ، به یاد داشته باشید که نوشیدنی مناسب بنوشید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس خواب آلودگی می کند و انرژی ندارد
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد می کند
  • قرمز شدن پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات مورد نیاز: در صورت بروز این علائم ، ورزش را متوقف کنید و هر 10-15 دقیقه 100-200 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علائم پیشرفته

  • سردردهای مزاحم
  • سرگیجه سر
  • تنگی نفس و مشکل تنفس

اقدامات مورد نیاز: ورزش را متوقف کرده و هر 10- 15 دقیقه 100-200 میلی لیتر ورزش بنوشید و به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • تمرینات سخت تر و سخت تر می شوند
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • خستگی زودرس و از دست دادن قدرت احساس می شود

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

مصرف چه نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “یک یا سه ساعت ورزش به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و تعریق شدیدتر باشد ، نوشیدنی های بیشتری برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته مورد نیاز است.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن می دهد که بدن قبل ، حین و بعد از تمرین به آن نیاز دارد:

مرطوب کردن بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشند ، زیرا این کار به بدن آب کافی می رساند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و بدن داشته باشد. آب اضافی را خارج کنید آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته را که از طریق تعریق دفع می شود جبران کنند. به طور کلی ، در طول تمرین ، آب باید هر 15-20 دقیقه به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های شیرین ورزشی انرژی را برای جلوگیری از انجام فعالیت های بدنی تامین می کند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات ها (14 گرم کربوهیدرات در 8 اونس آب) در تامین انرژی بدن کارآمدترین هستند.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها سدیم ، پتاسیم و کلرید هستند که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. هنگامی که عرق از بدن خارج می شود ، این الکترولیت ها آزاد می شوند. بنابراین شما باید الکترولیت را در حین ورزش تغییر دهید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت که آب اولین و شاید تنها نوشیدنی است. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! یا شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن در طول و بعد از تمرین باشد.”

اگر یک ورزشکار معمولی هستید ، چه مایعاتی باید بنوشید؟

مصرف چه نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته ورزش می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی بین ورزشکارانی که کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، مایعات بیشتر مانند آب و نیازی به دریافت الکترولیت نیست.

و در مورد آب ویتامین چطور؟

انجمن تغذیه شناسان آمریکایی و دانشکده پزشکی ورزشی دانشگاه آمریکا می گویند: “بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی هایی مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگهای سبز تیره دریافت کنید.” مقاله تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هرگونه اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها از بین برد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، مقادیر بالای ویتامین ها از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را به لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید و آن را مزه دار کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

مصرف چه نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین شما کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیشتر از 60 دقیقه است و تمرین سخت است ، بهتر است کربوهیدرات ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه رقیق شده و آب رنده شده یا مالیده شده بنوشید تا آب معمولی.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. با این حال ، این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، پیراهن شما کاملاً عرق کرده است) ، پس بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، پس از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم می توانید یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران است. بسیاری از ما در هنگام کشیدن تصویری از خود ، معمولی هستیم. با این حال ، نوشیدنی های ورزشی قطعاً برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم ورزش می کنند ، مناسب است.

همچنین برخی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به آب نیاز ندارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و کمی بعد از ورزش ، کمی نوشابه ورزشی بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

مصرف چه نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی از هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مطلع باشید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید اجزای آن را کنترل کرده و پول را هدر ندهید. با این حال ، برخی از ترکیبات مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی شما گنجانده شود تا بهترین نتیجه را بگیرید

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. با این حال ، از برندی استفاده کنید که قند اضافه ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. در یک نوشیدنی ورزشی ، شما به الکترولیت ها نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در اثر تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و حفظ هیدراتاسیون ضروری هستند.

یک تکه شکر

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات های قندی انرژی لازم برای ورزش را تامین می کنند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و از طریق تمرینات بدنی از همه مواد مغذی و کربوهیدرات ها استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس برای دریافت انرژی باید آنها را تغییر دهید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که مستقیماً وارد جریان خون آنها می شود و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی هستند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که از طریق گرما ورزش می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از تمرین باقیمانده سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که نمک است. به همین دلیل است که نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت کوتاهی در خانه ورزش می کنید یا بیرون از خانه ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت زمان بسیار طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید. تا وعده غذایی بعدی

آیا حاضر هستید یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3-4 توت فرنگی منجمد
  • قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. شب قبل یک نوشیدنی بنوشید تا صبح روز بعد بسیار خوشمزه شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال قرار دهید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *