طرز تهیه گلوله سالم در خانه

دسته‌بندی نشده


طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای بچه ها بسیار مناسب است و به راحتی می توانید در سفر با خود ببرید.

با این حال ، میزان کالری و قند موجود در گرانول های خریداری شده در فروشگاه می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات دردسرساز در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند آن را” سالم “ببینند ، در حالی که مقدار زیادی شکر ، روغن و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی یا طعم های دلپذیر ارائه شده توسط گرانول را از دست بدهید.

نحوه تهیه پنکیک سالم در خانه را بیاموزید و می توانید از این میان وعده ساده و همه کاره برای تغذیه شما لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

علاوه بر این ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، به گرانولای خود تنوع دهید.

مکنزی برگز ، RDN ، متخصص تغذیه و سازنده دستورالعمل های شاد انتخاب می گوید: آجیل “دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم” را فراهم می کند.

اگر می خواهید بافت بیشتری داشته باشید ، می توانید یک نوع آجیل خرد شده (مانند هویج) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این پنکیک را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی کاهش وزن تهیه می کنید ، به یاد داشته باشید که آجیل ها سالم هستند ، اما کالری بسیار بالایی دارند.

کدو تنبل ، شاهدانه و دانه های آفتابگردان انتخاب خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در دانه های آن ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب را تأمین می کنند.

میوه های خشک بدون شیرینی را به عنوان ادویه در نظر بگیرید ، نه جزء اصلی گرانول شما.

کالری ها می توانند به سرعت جمع شوند ، اما کمی پاشیدن بافت جویدنی خوشمزه و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های خشک منجمد را در نظر بگیرید – آنها بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی دارند و شکر اضافه ندارند.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلاقیت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای مخلوط کنید تا گرانول ادویه کدو تنبل درست شود.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما به همراه طعم شیرین بیان ، گرمی و شیرینی مورد علاقه دارچین را به همراه داشته باشد.

3. مواد مرطوب را عاقلانه انتخاب کنید

در این مرحله ، گرانول خانگی شما بسیار متفاوت از گرانولای از پیش بسته بندی شده در راهروهای فروشگاه مواد غذایی است.

در حالی که مارک های فروشگاهی از روغن کانولا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل خالص تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید شیرین کننده ای را انتخاب کنید-چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای خریداری شده موجود است.

شربت افرا و عسل یک انتخاب جامد هستند و می توانید از آن به اندازه کافی استفاده کنید تا بدون زیاده روی در دلخواه شیرین شود. میوه استویا و راهب بدون شکر انتخاب خوبی است.

نادر خاطرنشان می کند که لزوماً نباید از شیرین کننده ها در دانه های کامل استفاده کنید – می توانید مقداری شیرینی با میوه های خشک یا ادویه جات معطر مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

میان وعده گرانولای خانگی خوشمزه در ظرف شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه جات ترشی جات را مخلوط کنید.

اگر از چیپس نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا به تعویق بیندازید – در آخرین مرحله آنها را اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده را در ظرف دیگری مخلوط کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب خوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که ممکن است مواد خشک را بپوشانید. (هیچ کس جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ پخت یا کاغذ پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا با تکه های بزرگتر را دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در گروه های کاملاً ترد پخته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در شیشه و ورقه پخت.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و ترد شود هم بزنید.

ورق پخت خود را تماشا کنید تا لبه های آن خیلی ترد نشوند.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای است ، می توانید آن را در وسط زمان پخت به آرامی با کاردک حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار نگه دارید

اگر به شکلات تراشه نارگیل یا شکلات تراشیده در ترکیبات گرانولا نگاه کنید ، باید اقدامات خاصی را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج می شود و تا دمای اتاق سرد می شود ، چیپس شکلات باید در انتها قرار گیرد – در غیر این صورت با آشفتگی روبرو خواهید شد.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، حدود نصف زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما وارد ناحیه سوخته نشود.

استفاده خلاقانه از گرانولای سالم خانگی

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به انواع روش های خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم فکر کنید.

با این حال ، گرانول های خانگی سالم تر هنوز هم می توانند تولید شوند ، بنابراین Burgess توصیه می کند بسته به نیاز کالری خود ، یک چهارم یا نصف فنجان سرو کنید.

“دانه های طبیعی” درست کنید

این دستور ویژه نادر است: او بخشی از گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس با شیر بادام شیرین نشده تزریق می کند.

پروتئین را با استفاده از شیر ساده به جای شیر بادام ، یا با مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن روی مخلوط میوه و گرانیت ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی بریزید یا عطری درست کنید

یک کاسه ماست یونانی که با گرانولای خانگی پاشیده می شود بسیار معطر و بافت پیچیده می شود.

اگر چیزی شبیه به پارافیت می خواهید میوه اضافه کنید یا مواد لازم را در یک لیوان بگذارید تا تجربه یک پارافیت واقعی را تجربه کنید.

آن را به عنوان میان وعده در جاده ببرید

وقتی در کیسه ای قرار می گیرید ، گرانولا یک میان وعده سبک است ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید دستور غذا حاوی بلغور جو دوسر است.

آن را با چیزی که پروتئین دارد ، مانند شیک پروتئینی یا ماست بنوشید.

آن را روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به نان تست تند عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم خانگی همچنین تردی سالم را به کاسه سبزی شما می بخشد.

گرانول یک افزودنی عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

اسپری ها عالی هستند ، اما از نظر طعم زیاد نیستند. نادر پیشنهاد می کند که بستنی یا ماست یخ زده خود را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا در مورد تغذیه مشاوره تخصصی بیشتری می خواهید؟ به BODNutrition.com بروید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می توانند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *