رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

دسته‌بندی نشده


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی معروف به ووشو است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این روش غذا خوردن سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، هضم ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک و با مصرف بسیار کم غذاهای فرآوری شده سرو می کنند. این سبک غذا خوردن بر روی طعم غذاهای طبیعی تمرکز می کند تا روی ظرف را با انواع سس ها یا چاشنی ها بپوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج پخته ، ماکارونی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با افزودن شکر و چربی است. به همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ ، محصولات لبنی یا گوشت باشد ، اگرچه این بخش کوچکی از رژیم غذایی است.

رژیم سنتی ژاپنی شباهت زیادی به رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی برای افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) دارد اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

این رژیم کاملاً با غذاهای ژاپنی مدرن ، که به شدت تحت تأثیر غرب و چین بوده است و پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده بیشتری را شامل می شود ، مغایرت دارد.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولاً سوپی با ترکیب سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • مادربرد: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • تزئینات: سبزیجات (پخته نشده یا بخارپز یا آب پز شده) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی خود به امامی معروف هستند که به عنوان طعم پنجم توصیف شده است. این طعم خوشمزه است و طعم شیرین ، شور ، ترش و تلخ را از خود نشان می دهد. طعم غنی سبزیجات آشپزی ژاپنی و سایر مواد مغذی این طعم را تقویت می کند.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کمی تنقلات مختلف در کاسه های کوچک طعمی هماهنگ ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند و نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. در طول این رژیم غذایی ، میان وعده ها غیر معمول هستند و به ندرت مصرف می شوند.

مزایای بالقوه سلامتی رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. به این میزان سبزیجات را کاهش داده و طعم آنها را بهبود می بخشد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای این رژیم که حاوی ماهی و جلبک دریایی هستند ، چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، مواد مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را در روده حمل می کند و مقدار زیادی مدفوع را اضافه کرده و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش محل تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، رایج ترین میوه ها و سبزیجات ترشی که در این رژیم مصرف می شوند منبع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند نفخ ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل باعث کاهش کالری می شوند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 درصد غذا بخورید. در برابر پرخوری محافظت می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد ، به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های معمولی در رژیم ژاپنی می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ، بنابراین کنترل وزن را افزایش می دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که تغییر ظروف ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی مرسوم است ، می تواند میزان کل غذا در هر ظرف را کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حقیقت ، با وجود مصرف زیاد نمک ، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است ، که به طور کلی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و کلسترول بد بالا مشاهده شد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین طول عمر را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی در نظر گرفته می شود ، که یک دوره بسیار طولانی از زندگی است. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا روی سیب زمینی شیرین تمرکز دارد و نسبت به رژیم سنتی ژاپنی حاوی برنج و ماهی کمتری است.

در یک مطالعه 15 ساله که شامل بیش از 75000 ژاپنی بود ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غربی را رعایت می کردند زودتر از موعد می میرند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف بسیار کم غذاهای فرآوری شده و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان طبق رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: معمولاً در سس سویا ، توفو و ناتو استفاده می شود.
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و ماکارونی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی در رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: نوشیدنی های اصلی چای سبز گرم و چای جو سرد است. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را در شام سرو کنید.

این رژیم همچنین ممکن است شامل مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره
  • تخم مرغ: پخته ، نصف ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس های چرب و غیره.
  • غذای کبابی: نان ، بیسکویت ، کیک ، کروسان ، نان ، نان پیتا و غیره…
  • غذای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گلوله ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، میان وعده های این رژیم غیر معمول است ، که اساساً میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. دسرها را می توان در رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها قرار داد ، اما به جای افزودن شکر از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و شامل گوشت ، محصولات لبنی و تنقلات نامحدود است. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از بیماری های مختلف محافظت کنید.

اگر می خواهید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستورهای ارائه شده به سبک غذاهای غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *