رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش غذایی مواد غذایی است. به خصوص اگر قصد دارید برای تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما برنامه رژیم تناسب اندام را به شما نشان می دهیم و به شما خواهیم گفت که جامع ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی ، برنامه ای است که بر اساس وضعیت جسمانی شما طراحی شده است و فقط برای شما طراحی شده است ، نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی برای نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا طوری طراحی شده است که مصرف همه غذاهای خاص به نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​فعالیت شما را در نظر بگیرد.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه با برنامه مکمل ها را توضیح می دهیم. توصیه می شود برنامه را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود در مورد مکمل های مورد نیاز صحبت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • بیداری: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده یک فنجان گیاه جوشانده با یک قاشق چایخوری سیب زمینی ترش.
  • میان وعده بعد از ظهر: نوار پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • غذای قبل از تمرین: یک نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • غذای بدنسازی هنگام خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • بیداری: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و یک تخم مرغ در نصف لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • پیش غذا ناهار: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: یک نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک یا دو لیوان آب.
  • غذا قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • بیداری: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ از ترکیه.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: یک نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • غذا قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

برنامه ورزش و عضله سازی در روز چهارم

  • بیداری: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (با دارچین آب پز و شیرین شده). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15-20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: یک نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • غذا قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • بیداری: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با 1 درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ سرخ شده با سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات آب پز با یک قاشق چایخوری سیب زمینی ترش.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: یک نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • غذا قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

نکات تغذیه ای برای تقویت عضلات

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید بین 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال بین 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

در حالی که برای عضله سازی کمی بیشتر از مقدار اولیه نیاز دارید ، کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند باعث چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید وقتی عضله می سازید بدون افزایش چربی.”

غذا را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق 2010 بر اساس مطالعه مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش دفعات غذا خوردن باعث افزایش متابولیسم بدن شما و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 بار در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

طبق گزارش USDA MyPlate: حدود نیمی از بشقاب شما باید مملو از میوه و سبزیجات ، یک چهارم پروتئین ، یک چهارم غلات کامل و مقداری شیر باشد. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای ، غلات کامل مانند نان سبوس دار و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند رژیم غذایی روزانه شما را تکمیل می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو وعده غذایی مهم روزانه برای تقویت عضلات تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب Essential Exercise and Nutrition می گوید: “شما باید تقریباً نیمی از کربوهیدرات روزانه خود را با آموزش پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” قبل از تمرین یک یا دو ساعت قبل غذا بخورید. البته ، این نباید وعده سختی باشد ، زیرا در این مورد لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذای روزانه مورد نظر خود غنی و سالم باشید تا تمرینات با رژیم غذایی ادامه یابد. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی خوردن خود را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را بسنجید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *