راه حل های کنترل گرسنگی رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان

دسته‌بندی نشده


راهکارهای کنترل اشتها و گرسنگی

این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. همه این تصمیمات از تحقیقات دانشمندان استخراج شده است. راه حل های کنترل گرسنگی:

غذای جامد بیشتر از نوشیدنی است

آمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می کنند. نوشیدنی های ورزشی ، انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه طعم دار. همه آنها کالری دارند و بسیاری از مردم نمی دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین کالری زیادی به بدن خود وارد می کنند. بسیاری از ما هنگام نوشیدن مایعات تنبل هستیم.
با کنترل درشت مغذی ها متوجه خواهید شد که غذاهای جامد سریعتر از نوشیدنی ها شما را اشباع می کنند. یک مطالعه در سال 2008 به بررسی اثرات خوردن سیب بر اشتها پرداخت. خوردن یک سیب کامل برای ناهار باعث کاهش 15 درصدی کالری در مقایسه با گروه کنترل و کاهش کالری در مقایسه با مصرف آب سیب و سس سیب بیشتر شد.

جایگزینی یک نوشیدنی کم کالری با یک نوشیدنی پر کالری باعث کاهش مصرف کالری می شود. در حالی که تعداد زیادی نوشیدنی شیرین و پرکالری در بازار وجود دارد ، اما کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید مراقب نوشیدن نوشیدنی ها باشند.

تنقلات کم کالری

خوردن یک میان وعده کم کالری قبل از غذا در تنظیم اشتها مفید است. شواهد نشان داده است که اگر افراد قبل از خوردن وعده اصلی غذای کم کالری بخورند. حتی اگر مقدار کل غذا را افزایش دهند ، کالری آنها زیاد نخواهد بود. سوپ و سالاد ، میان وعده های کم کالری خوبی هستند. 2007 مطالعه ای انجام شد که نتایج آن در مجله Apetitas منتشر شد. در این مطالعه ، تأثیر خوردن سوپ های مختلف به عنوان میان وعده بر میزان غذای خورده شده در وعده غذایی اصلی مورد بررسی قرار گرفت.

مشاهدات نشان داده است که خوردن سوپ به وضوح مصرف غذا و کالری دریافتی را تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری که قبلاً در مجله انجمن تغذیه پزشکان آمریکا منتشر شده بود ، نشان داد که خوردن سالاد کم کالری به عنوان میان وعده ، میزان کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و در وعده غذایی کوچک 12 درصد کاهش می دهد. البته توجه داشته باشید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالاد هایی که در رستوران با تکه های سیب زمینی سرخ شده یا مرغ سرخ شده سرو می شوند کالری بالایی دارند. سالاد کالری اثر معکوس دارد و باعث افزایش کالری دریافتی در یک وعده غذایی می شود.

میوه ها و سبزیجات

اگر فردی دائماً از گرسنگی رنج می برد ، نباید میوه ها و سبزیجات را فراموش کند. دکتر رولز می گوید: “میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند به شما این امکان را می دهند که بیشتر بخورید و به همان میزان کالری دریافت کنید.” به طور معمول ، مردم هر روز مقدار مشخصی غذا می خورند و کنترل میزان کالری وعده های غذایی یک روزه کلید کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزیجات و میوه هایی که آب زیادی دارند و کالری کمی دارند برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند بسیار مناسب است. مصرف
“9 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند.”

دکتر رولز ثابت کرده است که با خوردن میوه و سبزیجات سیر شده و در عین حال کالری دریافتی خود را کاهش می دهید. افراد می توانند میوه ها و سبزیجات را به طرق مختلف در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. می توانید از دستور العمل ها استفاده کنید و سالاد هایی را که از میوه استفاده می کنند بپزید ، یا میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده بخورید.

راهکارهایی برای کنترل گرسنگی متخصص تغذیه اصفهان

استراتژی های کنترل گرسنگی

فیبر بخورید

اثرات فیبر بر رژیم کاهش وزن به خوبی شناخته شده و واضح است. دکتر سالوین در مورد فیبر می گوید: “اطلاعات زیادی در مورد فیبر و احساس سیری وجود دارد.” افزایش میزان فیبر مصرفی باعث احساس سیری می شود. نه تنها فیبرهای محلول در آب مفید هستند ، بلکه فیبرهای نامحلول در آب نیز مفید هستند. این الیاف ساعت ها در روده می مانند و احساس سیری می کنند. »

فیبر به طرق مختلف بر گرسنگی تأثیر می گذارد: مقداری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند ، سرعت جویدن را افزایش می دهد ، بزاق و آب گوارشی را افزایش می دهد ، در نتیجه معده افزایش یافته و احساس سیری و کاهش فعالیت روده ایجاد می شود. جذب ..
یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که شرکت کنندگان کالری دریافتی خود را با گنجاندن 14 گرم فیبر در رژیم غذایی خود 10 درصد در روز افزایش داده و در طول 3.8 ماه مطالعه 1.9 کیلوگرم وزن کم کردند.

دکتر می گوید: “بیشتر غلات کامل ، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم کامل ، غلات صبحانه گندم کامل ، میوه ها و سبزیجات که بر سیری تأثیر زیادی دارند ، بخورید.” جسیکالی ، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه ای ، انجمن کنترل کالری.

حجم غذا

حجم وعده غذایی بر وزن و احساس سیری تأثیر زیادی می گذارد. سیری همچنین با درک ما از حجم یک وعده غذایی “معمولی” مرتبط است. در مطالعه اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا ، از هر ده آمریکایی هفت نفر گفتند که صرف نظر از اندازه غذاهای رستوران خود ، همه آنها به طور کامل غذا خوردند. 2004 دکتر رولز و همکارانش تحقیقی را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان غذاهایی را مصرف کردند که دارای کالری بالا یا کم کالری و کم ، متوسط ​​یا زیاد بود.

مشخص شد افرادی که غذاهای پرکالری مصرف می کردند ، 56 درصد بیشتر از افرادی که غذاهای کم کالری مصرف می کردند ، دریافت کردند. علیرغم مصرف این 56 درصد کالری اضافی ، احساس گرسنگی یا سیری بعد از غذا در هر دو گروه یکسان بود. توانایی انتخاب اندازه مناسب وعده غذایی در موفقیت وی در کاهش وزن تأثیر زیادی دارد. دریافت کالری بسیار مهم است.

خوردن را کنار نگذارید

افرادی که صبحانه نمی خورند سعی می کنند کمبود کالری را در طول روز جبران کرده و در طول روز پرخوری کنند. در نتیجه ، آنها بیشتر مستعد چاقی هستند. از دست دادن غذا احساس گرسنگی را افزایش می دهد و پرخوری رخ می دهد.

خوردن نامنظم و غذای متناوب باعث چاقی می شود. وقتی عادات غذایی خود را به طور غیرقابل کنترل افزایش دهید ، میزان کالری دریافتی شما افزایش می یابد.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن غذاهای سه کالری و پر کالری است. با این حال ، با خوردن بیش از 5-6 وعده غذایی در بین وعده های غذایی ، وزن شما افزایش می یابد و آزمایشات گرسنگی و سیری افزایش می یابد. بسیاری از مسائل پیچیده در این زمینه وجود دارد که درک و تجزیه و تحلیل آنها برای پژوهشگران چالش برانگیز است.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و روش غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان رضا آتمینانی کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

مکمل هایی برای درمان پوکی استخوان

آلرژی غذایی

غذاهای مفید و مضر برای حساسیت غذایی

مصرف هندوانه و چاقی

مصرف زیاد گوشت قرمز ممنوع است



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *