راههای افزایش سطح سروتونین در مغز || چگونه می توان سطح سروتونین در مغز را افزایش داد؟

دسته‌بندی نشده


راههای افزایش سطح سروتونین در مغز ، این مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن دخیل است. در واقع سروتونین یکی از مهمترین هورمون های بدن است. سروتونین در قسمت های مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکت خون و سیستم عصبی جسد پیدا شد. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک کنید
  • افزایش قدرت یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتار اجتماعی
  • به بهبود خواب کمک کنید و ریتم روزانه خود را تنظیم کنید

سطوح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب را مختل کند ، پرخوری کند ، حافظه را از دست بدهد و بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. کاهش سطح سروتونین در بدن همچنین می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتار تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی می کنید
  • هوس خوردن شیرینی و غذای غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سطح سروتونین در مغز باعث افزایش توانایی های ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف برخی مکمل ها می تواند به تولید و ترشح سروتونین در مغز کمک کند. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در افراد کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. استفاده از این مکمل علائم افسردگی را در انسان بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. همچنین نباید از مخمر سنت جان در ترکیب با داروهای ضد سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی استفاده کرد ، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی داروها می شود. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ها ندارید ، می توانید با استفاده از راه حل های طبیعی زیر ، سطح سروتونین بدن خود را افزایش دهید:

همین حالا با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

راههای افزایش سروتونین: تریپتوفان بیشتری دریافت کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین دلیل است که تریپتوفان کافی برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها ، مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ، منابع زیادی از تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، هنوز مشکلی در دریافت پروتئین نخواهید داشت. آجیل و دانه ها دارای تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید بین وعده های غذایی آنها را بخورید.

نحوه افزایش سطح سروتونین: ماساژ درمانی

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز مغز

احتمالاً قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. با این حال ، باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد احساس آرامش و تنش عضلانی نیست.

بررسی ها نشان می دهد که بعد از جلسه ماساژ درمانی سطح سروتونین مغز اغلب در بالاترین حد خود قرار دارد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول در خون را تا 30 reduce کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون از تولید سروتونین در مغز جلوگیری می کند.

ویتامین ب بیشتر مصرف کنید.

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ فرم بدنی شما ایفا می کنند. با این حال ، ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین اهمیت بیشتری نسبت به سایر ویتامین ها دارند. حتی تحقیقات نشان می دهد که مکمل ها ویتامین B این می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما به راحتی می تواند کمبود ویتامین B را با یک آزمایش خون ساده تشخیص دهد. سطح ویتامین B معمولاً مجاز است 50-100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

راههای افزایش سطح سروتونین: از آفتاب لذت ببرید.

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و سطح سروتونین در بدن را در زمان های مختلف سال نشان می دهد.

به نظر می رسد زمان در معرض نور خورشید به افزایش سطح سروتونین بدن کمک می کند. با رعایت این نکات ، می توانید حداکثر استفاده را از این مزایا ببرید:

  • هر روز حداقل 10-15 دقیقه زیر نور آفتاب بمانید.
  • با ورزش و پیاده روی در فضای باز به افزایش ترشح سروتونین بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور آفتاب هستید ، حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

هنگامی که در خارج از منزل و زیر نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در زمستان ، تا آنجا که ممکن است از خانه خارج شوید و در هوای تازه نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه خود بگذرانید. برای تأثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در فضای سبز مانند پارک قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز مغز

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم فاقد این ماده معدنی مهم هستند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و عملکرد عصبی در بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرد. مصرف مناسب این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا پس از دوره های افسردگی سریعتر بهبود یابند. به دست آوردن منیزیم معمولاً می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

افزایش سطح سروتونین مغز تنها با مشکلات خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مرتبط نیست. مطالعات نشان می دهد که با تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی ، می توانید تولید ناقل های عصبی مغزی را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهید. با کمی احتیاط ، به راحتی می توانید بفهمید چه چیزی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خود و جهان اطراف خود داشته باشید. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید. مدتی از روز را به سرگرمی های مورد علاقه خود اختصاص دهید. حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت خود را بنویسید. انجام این کارها نگرش شما نسبت به خودتان را تغییر داده و تفکر مثبت شما را افزایش می دهد.

مصرف قند را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، اشتیاق به غذای شیرین است. متأسفانه ، قند زیاد تأثیر معکوس بر سلامتی شما دارد. قند بالا و قند خون بالا اثرات مثبت انتقال دهنده های عصبی را خنثی می کند. مصرف زیاد غذاهای کربوهیدرات دار نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود را از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش خود را بر روی راه های سالم تری برای افزایش سطح سروتونین متمرکز کنید.

راههای افزایش سروتونین: مدیتیشن کنید.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز مغز

مدیتیشن فواید زیادی برای بدن دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در همه جنبه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم به نام هیدروکسی ایندولئیک اسید را در بدن افزایش می دهند. هیدروکسی ایندول اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس ، به نوبه خود ، تولید سروتونین را افزایش می دهد و باعث آرامش بیشتر می شود.

به طور منظم تمرین کن.

اگر نکات بالا در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب را رعایت کنید ، کمی بیشتر ورزش خواهید کرد. بیرون رفتن و استفاده از اشعه خورشید ناخودآگاه شما را تشویق به ورزش می کند. به طور کلی ، نگاهی انتقادی به نحوه گذراندن روزهای هفته داشته باشید.

سعی کنید تا حد امکان وقت خود را صرف تمرین کنید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به بدن در ترشح هورمون اندورفین کمک می کند. اندورفین ها درد بدن را کاهش می دهد ، احساس شادی را افزایش می دهد و افسردگی را در افراد کاهش می دهد.

ورزشهای مختلف مورد علاقه خود را امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. برای مثال ، گاهی سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل راه بروید. همچنین می توانید به جای شرکت در کلاس های بدنسازی ، ایروبیک در آب را بیاموزید.

ویتامین ج بیشتر بدست آورید.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود خلق ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که ویتامین C در رژیم غذایی روزانه خود دارند. آنها بیشتر ، کمتر نگران می شوند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها ج این امر نه تنها باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می شود ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و اپی نفرین دارد. دوپامین و اپی نفرین مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند و تأثیر بسزایی در بالا بردن سطح هوشیاری و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین ج در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند Ar C.

فشار خود را پایین بیاورید.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز مغز

کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این بدان معناست که اساساً هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دیگران را ترجیح می دهند و بیش از حد کار می کنند ، باید به دنبال راهی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن و در نتیجه تولید سروتونین بیشتر در مغز می شود. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. با انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب کافی ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن ، می توانید میزان هورمون کورتیزول در بدن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر می خواهید سطح سروتونین را برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی افزایش دهید ، این روش ها ممکن است کافی نباشند.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سروتونین کمتری دارند و تغییر میزان سروتونین در مغز با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر نیست. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به درمانگر خود مراجعه کنید.

وابسته به علائم افسردگی قابل استفاده توسط پزشک داروهای ضد افسردگی برایت بنویس. این داروها که SSRI نامیده می شوند یا به طور خلاصه مهارکننده های بازجذب سروتونین ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده از بدن را جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین در مغز شما استفاده می شود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای حاوی سروتونین را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اما واقعاً نمی دانید کدام راه حل ها برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید ، توصیه می کنیم متخصص تغذیه یا روانشناس و در شرایط دشوارتر از یک روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین به دست آوردن. مشاوره با روانشناس و متخصص تغذیه مجرب در تهران دکتر ممکن است.

پیوندها:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *