دکتر تغذیه دکتر انوشه عادات غذایی را تغییر می دهد

دسته‌بندی نشده


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر در رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید چه رفتاری را تغییر دهید ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولویت ها را تعیین کرده و اولویت های خود را تغییر دهید. سپس این کار را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت عادی تبدیل شود. سپس به تغییر عادت خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، هنگام غذا خوردن ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید ، یا تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید کنار بگذارید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آنها را در یک بشقاب کامل بریزید تا بزرگ به نظر برسند.

3- روشهای فشرده تر برای تغییر رفتار ، مانند یادگیری بیشتر در مورد اندازه مناسب غذا. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره قرار ندهید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب را پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، بعد از هر لقمه یک قاشق و چنگال بخورید ، مقداری از غذای کشیده شده را کاهش دهید ، به طور منظم ورزش کنید.

برای رفتار خوب و بد جریمه و پاداش تعیین کنید.

میزان فست فودها را کاهش داده و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند می خواهند از فست فودی که تهیه ، بسته بندی ، منجمد و پخته شده در مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند ، گوشی را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، فست فودها و مراکز آشپزی تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه طبخ می کنند ، غذا در مایکروویو آماده می شود.

هنگام خوردن فست فود ، یک وعده معمولاً 200 کالری بیشتر از غذای خانگی دارد. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند غذا درست کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارائه توصیه هایی برای کمک به این افراد است که در صورت سفارش چنین غذاهایی کمتر به این غذاها روی آورند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذا یک تصمیم بسیار مهم در هنگام غذا خوردن است. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد وعده غذایی زیادی می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بیشتر از خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، غذاهای کوچک یا پرس سفارش دهید.

با غذای خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسید گرسنه نباشید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بردارید یا یک سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای پخت غذا و نان کره ای و … غذای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان به سادگی با افزودن سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200-1600 کالری دارند باید 300-500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه) داشته باشند.

به پختن فست فود در خانه عادت کنید.

آشپزی برای تفریح ​​یک راه حل عالی برای کسانی بود که وزن خود را کاهش داده و با موفقیت آن را حفظ کردند. دریابید چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن بسیار خسته شده اند یا به دنبال غذای خوش طعم هستند. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی همان غذا در خانه تهیه می شود ، بسیار سالم تر است و کالری کمتری دارد و احتمالاً می تواند به همان سرعت نیز آماده شود. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را آماده کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، یک برگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان تصور کنید. وقتی همان برگر را با گوشت سالم تر در خانه درست می کنید ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار کمتری وجود خواهد داشت.

– هنگام سفارش غذا در رستوران یا سفارش غذا از خارج ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. آشپزی در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این فصل به مقاله چهارم پیوند داده شده است.

3- برنامه عادی شب را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که شب ها پرخوری می کنند می گویند وقتی در یک مکان معمولی می نشینند و برنامه شبانه عادی خود را دارند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن عادت معمول آنها در شب است. چند روش برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای زندگی شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا نقل مکان کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید برای تغییر آنها چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه برای فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن وقت بگذارید. ثابت شده است که حتی در افراد مبتلا به سندرم خوردن شبانه نیز مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *