حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته آموزش تصویری حرکات یوگا

دسته‌بندی نشده


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا امروزه یکی از محبوب ترین فرصت های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرین از حرکات یوگا برای مبتدیان استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی سر ، عجله نکنید. به یاد داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر و مبتدی شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان و ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​تا سنگین یوگا برای به چالش کشیدن بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید تا بتوانید با خیال راحت حرکات متوسط ​​و بعداً پیشرفته تر را انجام دهید.

در این مقاله ، آموزش ویدئویی حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از سلامتی آن سود خواهند برد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که در حالی که بسیاری از مطالعات همبستگی بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا مشابه فیزیوتراپی در درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه با 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است از کلاس یوگا همراه با فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. طبق 2021 طبق یک مطالعه ، وینیاسا و هاتا یوگا به طور م helpثر به افراد چاق در کنترل وزن خود کمک می کنند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی می تواند بر کاهش وزن آنها تأثیر بگذارد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی سعی کردند نسخه ای از این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان کمکی برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار داده اند. 2021 این مطالعه همچنین مزایای یوگا کندالینی به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد ، یوگا به عنوان درمان کمکی استفاده می شود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، شما باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن یوگا بسیار مهم است.

در اینجا چند حرکت یوگا مبتدی و ساده همراه با آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار روی زانو بنشینید و انگشتان خود را روی زمین بگذارید. بسته به آن ، به راحتی می توانید جاده ها را نزدیک هم یا وسیع تر قرار دهید.
  2. باسن را به انتهای پاشنه وصل کنید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. دستان خود را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تعدیلاگر پیشانی به زمین نمی رسد ، دستان خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی دستان خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش تصویری برای حرکات یوگا مبتدی

ژست جنازه

این حرکت باعث آرامش و آرامش بدن و ذهن می شود.

انجام این کار گامی ایده آل برای تکمیل یک جلسه یوگا است:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. کاسه را به زمین فشار دهید و پاها را صاف کنید.
  3. نفس عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملا استراحت کنید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیلبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد کاهش یابد. همچنین می توانید چشمان خود را ببندید تا از آفتاب دوری کنید و بیشتر استراحت کنید.

آموزش تصویری برای حرکات یوگا مبتدی

ژست گربه و گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک جهت قرار گیرند.
  5. هنگام دم ، شکم خود را رها کرده و پشت خود را خم کرده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و شکم خود را عقب بکشید.

تعدیلدر صورت احساس درد زانو ، از یک پتو ضخیم تر یا تشک یوگا استفاده کنید. اگر مچ دست شما درد می کند ، این تمرین را با دست مشت خود انجام دهید. این امر فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری برای حرکات یوگا مبتدی

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا به همراه آموزش های ویدئویی عبارتند از:

حرکت چوب (ژست درخت)

حرکت درخت تعادل را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و نقطه کانونی را پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست خود را به سمت ران داخلی خود نشان دهید.
  3. همیشه پای چپ خود را کمی منعطف نگه دارید.
  4. پای راست را کمی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. ران چپ را برای افزایش ثبات به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را در جلوی قفسه سینه یا روی سر خود قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تعدیلپاسخ: اگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن پای خود به داخل مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید. هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

ژست نیمه آوریل استراحت کرد

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که تنش لگن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (رومیزی) استفاده کنید و زانوی راست را روی مچ دست راست بلند کنید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را به جلوی تشک ببرید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تعدیلاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوترها

لایو پوسا

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و ماهیچه ران و خم کننده را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را روی قفسه سینه قرار دهید در حالی که پای خود را روی تشک نگه داشته اید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به وسط استخوان خاجی یا لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را بگیرید و پای خود را از زمین بلند کنید.
  5. دست دراز کنید و جلوی بدن خود را دراز کنید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تعدیلاگر حفظ این وضعیت دشوار است ، پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح بالاتر خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه دروس ویدئویی عبارتند از:

ژست کرم شب تاب

حرکت آتش به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این کار ، باید بایستید و پاهای خود را به طور وسیع در قسمت لگن باز کنید. سپس پایین بروید و چمباتمه بزنید.
  2. دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی پاهای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند الهام حفظ کنید و سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

موقعیت مهار سر حفظ می شود

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت خودداری کنند.

  1. برای انجام این کار ، باید از موقعیت میز (رومیزی) شروع کنید و دستان خود را روی زمین بگذارید. سپس انگشتانش را تا کرد و قفل کرد.
  2. سپس نوک سر خود را بین دو دست خود قرار دهید و آن را با کف دست خود نگه دارید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. تنفس کرده و وزن را در دست ها و بازوهای خود (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را درگیر کرده و پاها را بلند کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

در حالی که روی سر خود ایستاده اید حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که درد یا بهبودی در مچ دست یا کمر دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم تمرینات یوگا انجام می دهند ، می توانند از سلامت روحی و جسمی او لذت ببرند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 من از این مقاله قدردانی می کنم!

[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *