تکنیک های طبیعی کاهش وزن برای کاهش وزن در خانه

دسته‌بندی نشده


بهترین راه برای کاهش وزن به طور طبیعی در خانه این است که از رژیم غذایی متعادل و ورزش پیروی کنید ، هیچ راه حلی وجود ندارد که به شما این امکان را بدهد که به سرعت سالم وزن خود را کاهش دهید.

برای کاهش وزن و کاهش وزن ، رژیم های غذایی زیاد ، مکمل های چربی سوزی و برنامه های جایگزین غذا وجود دارد که همگی مدعی کاهش سریع وزن هستند. احتمالاً می دانید که راه های زیادی برای کاهش سریع وزن بدون حمایت علمی وجود دارد.

کاهش وزن طبیعی هرگز سریع نیست.

راهکارهایی وجود دارد که بر اساس تحقیقات برای کاهش وزن طبیعی و اصولی انجام شده است.

همچنین بخوانید:

باورهای غلط در مورد کاهش وزن (کلیک کنید)

مهمترین استراتژی های علمی برای دستیابی به کاهش وزن طبیعی به شرح زیر است:

در اینجا چند روش طبیعی کاهش وزن وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و البته از حمایت علمی نیز برخوردار هستید.

همچنین بخوانید:

6 روش غیر معمول برای سوزاندن کالری برای کاهش وزن و لاغری (کلیک کنید)

راههای کاهش وزن به صورت طبیعی در خانه

به یاد داشته باشید هیچ راه حلی برای چگونگی کاهش سریع وزن و کاهش وزن بدون به خطر انداختن سلامت انسان وجود ندارد.

تحقیقات نشان داده است که چگونه می توان به طور طبیعی در خانه وزن کم کرد:

1- آگاهانه غذا بخورید

امروزه همه مشغول زندگی و کار هستند. بسیاری از مردم در حال حرکت ، تماشای تلویزیون ، پشت میز و … غذا می خورند. در نتیجه ، آنها واقعاً نمی فهمند چه می خورند.

خوردن آگاهانه و متفکرانه به این معنی است که به غذای خود ، نحوه خوردن و محل آن توجه کنید.

از نظر علمی اثبات شده است که این موارد در کاهش وزن طبیعی و سریع در خانه موثر هستند.

با رعایت موارد فوق ، افراد از خوردن غذا لذت می برند و می توانند وزن مناسبی را حفظ کنند.

برخی از راههای تغذیه آگاهانه عبارتند از:

  • انتخاب غذا: برای انتخاب غذاهایی که می خواهید بخورید ارزش دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی بالایی دارند. برای تهیه مواد و پخت وقت بگذارید.
  • برای غذا خوردن ، ترجیحاً پشت میز یا میز ناهارخوری بنشینید: به غذای خود توجه کنید و از آن لذت ببرید.
  • با خوردن حواس شما پرت نشود. روی غذا تمرکز کنید و تلویزیون ، تلفن همراه یا لپ تاپ را روشن نکنید.
  • آهسته غذا بخورید: برای پخت و جویدن وقت بگذارید. این یکی از موثرترین و طبیعی ترین روش های کاهش وزن است. زیرا با خوردن آهسته ، مغز زمان کافی برای تشخیص احساس سیری دارد. این کار از پرخوری شما جلوگیری می کند.

همچنین بخوانید:

اختلال خوردن چیست؟ علائم ، علل و درمان (کلیک کنید)

2. برای صبحانه پروتئین بخورید

خوردن پروتئین در صبح هورمون اشتها را تنظیم می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. این به دلیل کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون سیری YY پپتید ، کوله سیستوکینین و GLP-1 است.

مطالعات بر روی افراد جوان نشان داده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا چند ساعت طول می کشد.

گزینه های مناسب و ایده آل صبحانه:

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای خوشمزه و پر پروتئین (کلیک کنید)

مصرف شکر تصفیه شده و کربوهیدرات ها را کاهش دهید

رژیم های غربی دارای مقدار زیادی شکر افزودنی در غذا و نوشیدنی هستند. مصرف قند باعث چاقی می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاهایی مانند برنج سفید ، نان و ماکارونی است. این غذاها بسیار پردازش شده و فیبر و سایر مواد مغذی را از دست می دهند.

این غذاها به سرعت هضم شده و به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد جریان خون می شود و با تحریک هورمون انسولین ، باعث تجمع چربی در بافت چربی می شود. در نتیجه کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش وزن می شوند.

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها: انواع ، مزایا و خطرات (کلیک کنید)

توصیه می کنیم مصرف غذاهای کربوهیدرات دار فرآوری شده ، شیرین و تصفیه شده را تا حد ممکن محدود کرده و غذاهای سالم زیر را جایگزین کنید:

  • به جای نسخه سفید از نان ، برنج و ماکارونی غلات کامل استفاده کنید.
  • از آجیل و آجیل به جای تنقلاتی که قند بالایی دارند استفاده کنید
  • به جای نوشیدنی های گازدار و پر قند از چای های گیاهی و آب سم زدا استفاده کنید.
  • به جای آب میوه از کوکتل با آب یا شیر استفاده کنید.

همچنین بخوانید:

رژیم کم کربوهیدرات: نکات و مزایا (کلیک کنید)

4- رژیم غذایی شما باید سرشار از فیبر باشد

یکی از راههای طبیعی کاهش وزن ، مصرف مقدار زیادی فیبر محلول است.

فیبر غذایی یک کربوهیدرات گیاهی است که بر خلاف نشاسته و شکر ، در روده کوچک هضم نمی شود. محتوای فیبر زیاد در رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه باعث کاهش طبیعی وزن و لاغری می شود.

برخی از غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات
  • غلات صبحانه مانند غلات کامل ، نان سبوس دار ، ماکارونی غلات کامل ، چاودار و جو دوسر
  • نخود ، لوبیا و حبوبات
  • آجیل و آجیل

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر کاهش وزن و لاغری (کلیک کنید)

5- بعد از غذا و ورزش

اگر می خواهید وزن خود را در خانه کاهش دهید ، که درست و اصولی است ، باید همه چیزهایی را که هر روز می خورید یا می نوشید بدانید. برای این کار می توانید از بروشور ، تلفن همراه یا برنامه های موجود برای ضبط غذای مصرفی خود استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم در کاهش وزن مثر است.

یک مطالعه دیگر ارتباط مثبت بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر غذا و ورزش را نشان داد.

یک مطالعه آماری در سال 2017 نشان می دهد که سرعت بارگیری برنامه های بهداشتی 3.7 میلیارد بار بوده است که محبوب ترین برنامه ها رژیم ، ورزش و کاهش وزن است.

این شکل نشان می دهد که نظارت بر فعالیت بدنی و رژیم غذایی یک روش م toثر برای کاهش وزن است – این یک روش م effectiveثر برای کنترل وزن است.

همچنین بخوانید:

آیا یک ساعت پیاده روی در روز باعث کاهش وزن می شود؟ (کلیک)

6- روزه داری متناوب

اخیراً رژیم های ناشتا بسیار رایج شده است.

روزه داری متناوب (IF) یک رژیم غذایی است که شامل دوره های کوتاه و منظم روزه داری است و فرد 24 ساعت در روز وقت کمتری را صرف غذا می کند.

مطالعات نشان داده است که یک استراحت کوتاه به مدت 24 هفته باعث کاهش وزن افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین انواع روزه عبارتند از:

  • روزه متناوب (ADF) / متناوب: با این روش شما هر روز روزه می گیرید. شما معمولاً در روزهای غیر روزه داری غذا می خورید. در نسخه اصلاح شده ، شما باید در روزهای روزه داری حدود 25-30٪ از انرژی مورد نیاز بدن خود را بخورید.
  • رژیم غذایی 2: 5: با رعایت این رژیم ، باید هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. میزان کالری دریافتی روزانه در روزهای ناشتا 500-600 کالری است.
  • روش 16/8: با این روش ، فرد باید 19 ساعت در روز ناشتا باشد و 8 ساعت غذا بخورد. این دوره معمولاً حوالی ظهر تا 8 شب است. طبق مطالعات انجام شده در روش 8.16 ، غذا خوردن با فاصله محدود کالری کمتری در روز مصرف می کند و منجر به کاهش وزن می شود.

اگر از روشهای روزه داری پیروی می کنید ، توصیه می شود از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و در روزها و ساعات عادی و غیر روزه داری پرخوری نکنید.

همچنین بخوانید:

رژیم روزه داری یا روزه داری چیست؟ (کلیک)

7- متعادل سازی باکتری های روده

این موضوع یکی از زمینه های جدید در زمینه کنترل وزن است.

میکروارگانیسم های زیادی در روده انسان مانند 37 تریلیون باکتری وجود دارد.

هر فرد میزان متفاوتی از باکتری ها را در روده خود دارد. برخی از انواع باکتری ها در روده باعث انباشت انرژی از غذا می شوند و باعث تجمع چربی و افزایش وزن می شوند.

علاوه بر باکتری های مضر ، باکتری های بسیار خوبی در روده وجود دارد. برخی از غذاها تعداد باکتری های خوب را افزایش می دهند.

آنها عبارتند از:

  • غذاهای تخمیر شده: غذای تخمیر شده از رشد باکتری های بد جلوگیری می کند و عملکرد باکتری های خوب روده را تقویت می کند. برخی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کیمچی ، کلم ترش ، کفیر ، ماست ، تمپه و میسو. غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک هستند و ورود باکتری های خوب به روده را افزایش می دهند. محبوب ترین و مورد تحقیق ترین غذا کیمچی است. مطالعات گسترده بر روی این غذا نشان داده است که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است ، بنابراین استفاده از آن به طور موثر وزن طبیعی انسان را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کفیر ، که یک نوشیدنی تخمیر شده از دوغ است ، در کاهش وزن طبیعی زنان چاق و دارای اضافه وزن مثر است.

  • طیف وسیعی از گیاهان: افزایش مصرف غلات ، میوه ها و سبزیجات باعث افزایش جذب فیبر و انتشار باکتری های مفید مختلف در روده می شود. توصیه می شود 75 درصد وعده غذایی شما از سبزیجات و مواد گیاهی گرفته شود.
  • غذاهای پری بیوتیک: پری بیوتیک ها در کنترل وزن م promotingثر هستند ، رشد و فعالیت باکتری های خوب روده را افزایش می دهند. منابع فیبر پری بیوتیک بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند ، به ویژه پیاز ، سیر ، کنگر فرنگی ، کاسنی ، مارچوبه ، تره ، موز و آووکادو. بیوتیک ها در غلات مانند جو و دانه جو نیز یافت می شوند.

همچنین بخوانید:

منابع غذایی پری بیوتیک (غذای پروبیوتیک) (کلیک کنید)

8- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی یکی از راههای طبیعی کاهش وزن است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند و کمتر از 5-6 ساعت در روز نمی خوابند ، بیشتر در معرض چاقی هستند.

خواب ناکافی و ضعیف متابولیسم را کاهش می دهد. به دلیل اختلالات متابولیک ، بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می کند.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول و انسولین می شود که به نوبه خود تجمع چربی را افزایش می دهد.

مدت زمان خواب در انسان بر تنظیم هورمون های کنترل اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین هورمونی است که سیگنال های سیری را به مغز منتقل می کند.

همچنین بخوانید:

بی خوابی (کلیک کنید)

9- مدیریت استرس

استرس عامل چاقی و اضافه وزن است.

استرس باعث ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود. این هورمون ها در شروع استرس به عنوان بخشی از سیستم واکنش و دفاع بدن ، اشتهای فرد را کاهش می دهند.

با این حال ، تحت استرس مداوم ، کورتیزول بیشتر در خون می ماند و اشتها را افزایش می دهد و منجر به خوردن بیشتر می شود.

ترشح کورتیزول نشانه این است که بدن بار دیگر به مواد مغذی از منبع سوخت مورد نظر (کربوهیدرات) نیاز دارد.

انسولین سپس قندها و کربوهیدرات ها را از طریق خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر بدن از این قند در پاسخ به جنگ و پرواز استفاده نکند ، این قند به صورت چربی ذخیره می شود.

مطالعات نشان می دهد که برنامه مدیریت استرس BMI (شاخص توده بدنی) را در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق به مدت 8 هفته کاهش می دهد.

راههای م toثر برای کاهش استرس عبارتند از:

  • روشهای آرامش و توجه به تنفس
  • یوگا و مدیتیشن
  • وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید و به فعالیتهایی مانند باغبانی و پیاده روی بپردازید

همچنین بخوانید:

اثرات استرس بر بدن (کلیک کنید)

نتیجه

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید بدانید که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سریع و سالم وجود ندارد.

اگر بدنبال روشهای طبیعی کاهش وزن هستید که در خانه کاربردی است ، بهترین انتخاب پیروی از رژیم غذایی مغذی و متعادل است. البته ، حداقل 30 دقیقه در روز به ورزش اختصاص دهید.

رژیم متعادل شامل 10 وعده پروتئین سالم ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات است.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 من از این مقاله قدردانی می کنم!

[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *