تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک

دسته‌بندی نشده


برخلاف سایر سیاتیک ، استراحت بهبود نمی یابد و تمرینات ویژه ای در تسکین آن موثر است. تمرینات مربوط به سیاتیک مناسب را بخوانید.

سیاتیک در اثر تحریک و التهاب عصب سیاتیک ایجاد می شود.

برخی معتقدند که تمرینات ، حرکات و کشش های خاص در درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک و نواحی اطراف آن مثر است.

اگرچه سیاتیک قابل درمان است ، اما ورزش مناسب می تواند به تسریع روند بهبود کمک کند.

درمان سیاتیک مشکل و گاهی ناامید کننده است. برخلاف سایر سیاتیک ، سیاتیک در حالت استراحت بهبود نمی یابد.

در این مقاله تمرینات و تمرینات مختلفی که برای درمان سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرد و دلیل موثر بودن آنها مورد بحث قرار می گیرد.

همچنین علل و علائم سیاتیک ، اقدامات پیشگیرانه و سایر گزینه های درمانی را شرح می دهد.

همچنین بخوانید:

درمان سیاتیک (کلیک کنید)

سیاتیک چیست؟

سیاتیک نوعی درد عصبی در امتداد عصب باسن است.

عصب سیاتیک وسیع ترین و طولانی ترین عصب بدن است. این عصب قبل از انشعاب از ناحیه کمری هر پا به باسن متصل می شود.

قطر عصب سیاتیک در برخی مناطق تا 2 سانتی متر است.

به طور کلی ، سیاتیک بسته به محل فشرده شدن آن می تواند یک پا و یک طرف بدن را درگیر کند. درد رفلکس همراه با سوزن سوزن شدن یا بی حسی در ناحیه کمر ، نزدیک باسن ، ساق پا ، پا و انگشتان پا برخی از علائم این بیماری است.

علاوه بر این ، ناحیه آسیب دیده ممکن است ضعیف تر از حالت عادی باشد. در برخی موارد ، این وضعیت همچنین می تواند باعث کمردرد شود که می تواند شدیدتر از سیاتیک باشد.

همچنین بخوانید:

علل و درمان کمردرد (کلیک کنید)

علت سیاتیک

سیاتیک به طور موقت در اثر تحریک و التهاب عصب سیاتیک ایجاد می شود. با این حال ، تعیین علل بسیاری از موارد سیاتیک دشوار است.

این درد زمانی رخ می دهد که دیسک یا فتق روی عصب سیاتیک لغزیده و فشار می آورد.

دیسک ها قسمت هایی از غضروف هستند که مهره های ستون فقرات را می پوشانند و به طور موثر ستون فقرات را خم می کنند.

سایر علل سیاتیک:

  • تومور ستون فقرات
  • عفونت ها به ستون فقرات سرایت می کنند
  • لغزش ستون فقرات کمری – این حالت باعث لغزش دیسک روی مهره های کمری می شود
  • سندرم اسب Cauda – این وضعیت بر اعصاب قسمت تحتانی نخاع تأثیر می گذارد.
  • آسیب نخاعی

هفت تمرین و کشش از سیاتیک

اکثر افراد مبتلا به سیاتیک بعد از 4 تا 6 هفته بهبود می یابند. با این حال ، برخی از تمرینات و حرکات کششی در بهبود درد سیاتیک و درد عضلات مثر است.

این تمرینات در افزایش سرم ، پیریفورمیس ، ساق پا و قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمر موثر است.

ورزش منظم به احتمال زیاد بهترین نتیجه را در درمان سیاتیک خواهد داد. با این حال ، همه این تمرینات لزوماً برای همه مناسب نیستند ، زیرا علل مختلف سیاتیک بر عصب باسن متفاوت تأثیر می گذارد.

به یاد داشته باشید که ورزش باید باعث ایجاد تنش و تنش در ناحیه شود ، اما نباید باعث تشدید درد سیاتیک یا ایجاد درد جدید شود.

همچنین بخوانید:

مزایای ورزش برای سلامت جسمی و روانی (کلیک کنید)

در حالت کبوتر بنشینید

افرادی که تجربه یوگا دارند احتمالاً از قبل با این ورزش آشنا شده اند. برای انجام این مرحله ، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و مستقیم صاف کنید.
  • پای راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت بالای بدن به آرامی به سمت پایین ران حرکت کند.
  • سپس ، در صورت راحت بودن ، پای چپ خود را خم کرده و دستان خود را پشت ران ها قرار دهید تا چسبندگی آن افزایش یابد.
  • برای راحتی ، این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
  • سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته (کلیک کنید)

تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک

فضای نشیمن

برای کشش تنه ، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید.
  • زانوی راست را تا کنید ، ساق را بلند کنید و آن را در قسمت بیرونی (زانو) پای چپ قرار دهید.
  • آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به داخل فشار دهید و بدن را به سمت راست بچرخانید.
  • 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید. سپس تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

این تمرین را 2-3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک

زانو به سینه

برای انجام این مرحله ، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را با زانوها بالا و کف پا روی زمین خم کنید.
  • یک زانو را به سینه خود وصل کنید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
  • زانو را تا 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی کنید روی سینه نگه دارید.
  • سپس به آرامی پا را رها کرده و همین مراحل را برای پای مقابل نیز تکرار کنید.

این تمرین باید 3 بار برای هر پا انجام شود. همچنین ، به عنوان یک روش کششی مشابه ، می توان هر دو پا را حرکت داد و برای چند ثانیه روی قفسه سینه نگه داشت.

پل های چسبنده

برای انجام این مرحله ، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها بالا و پاها روی زمین قرار گرفته و عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشد.
  • پاشنه ها را فشار داده و باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ایجاد شود.
  • سپس چند ثانیه در این حالت راحت باشید و باسن را به حالت اولیه بازگردانید.

ابتدا این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید و اگر احساس راحتی کردید چند ست را انجام دهید.

تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک

کشش استخوان ران در حالت ایستاده

برای انجام این تمرین و ایجاد فاصله بین پا و زمین به یک صندلی یا وسیله مشابه نیاز است. مراحل این تمرین به شرح زیر است:

  • بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر (اما زیر سطح لگن) قرار دهید. برای این منظور می توان از صندلی یا نردبان استفاده کرد.
  • پای خود را خم کنید تا انگشت و پا بلند شود.
  • کمی از لگن به جلو خم شوید و تنه را به سمت ساق پا (پایین) حرکت دهید تا استخوان درشت نی درگیر شود. پشت خود را صاف نگه دارید.
  • تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی خم شوید ، اما زیاد کشش ندهید.
  • این موقعیت را به مدت 30 ثانیه یا تا آنجا که ممکن است نگه دارید.
  • سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

این تمرین را 2-3 بار برای هر پا تکرار کنید.

ژست کودک

این تمرین در یوگا نیز رایج است و مراحل زیر را انجام می دهد:

  • روی زانو بنشینید و باسن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید.
  • زانوها را به اندازه باسن جدا کرده و جلیقه را بین ران ها بکشید.
  • در حالت آرامش ، دستان خود را روی زمین و جلوی سر خود بکشید.
  • برای آرامش نفس بکشید. باسن را به پاشنه فشار ندهید و اجازه دهید استراحت کند تا باعث گرفتن ملایم شود.

در صورت امکان ، قبل از رها کردن این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک تمرینات برای سیاتیک

شیب لگن

این تمرین به طور موثری باعث تقویت کمر ، عضلات شکم و پایین شکم می شود. مراحل آن به شرح زیر است:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
  • ماهیچه های شکم را سفت کرده و پشت خود را به زمین فشار دهید.
  • کمی لگن و کاسه را به سمت بالا متمایل کرده و موقعیت را حفظ کنید. سپس برای چند ثانیه روی تنفس تمرکز کنید.
  • موقعیت را رها کرده و استراحت کنید.

10 تکرار برای شروع کافی است ، اما در صورت امکان این تعداد را به مرور افزایش دهید.

چگونه ورزش به سیاتیک کمک می کند

با توجه به BMJ ، ورزش باید جزء اصلی درمان غیر تهاجمی در نظر گرفته شود.

این به این دلیل است که سیاتیک برخلاف سایر آسیب ها ، در حالت استراحت بهبود نمی یابد ، اما به ورزش مناسب پاسخ می دهد.

علاوه بر این ، تمرینات ورزشی پس از درمان سیاتیک به جلوگیری از عود آن کمک می کند.

عوامل زیر در کاهش علائم سیاتیک م areثر است:

گردش خون را بهبود بخشد

ورزش گردش خون در ماهیچه ها و اعصاب ناحیه موردنظر را بهبود می بخشد. بهبود گردش خون به طور م bloodثر خون تازه و مواد مغذی را به ناحیه مورد نظر منتقل می کند و سموم و التهاب را از این مناطق خارج می کند.

همچنین بخوانید:

برای بهبود گردش خون چه بخوریم؟ (کلیک)

بهبود قدرت ماهیچه ها

ورزش می تواند عضلات مناطق آسیب دیده را درگیر و تقویت کند. ماهیچه های قوی تر نیز می توانند وزن بیشتری در اطراف بافت مورد نظر داشته باشند.

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط مجله Exercise Rehabilitation ، تمرینات هدفمند به طور موثری کمر را تثبیت کرده و انعطاف پذیری حرکات آن را افزایش می دهد. این به کاهش فشار بر دیسک های نزدیک عصب سیاتیک کمک می کند.

همچنین بخوانید:

انواع ماهیچه های بدن و راه های کمک به رشد آنها (کلیک کنید)

بهبود سلامت عصب

بر اساس سال 2016 در یک مطالعه ، ورزش هدفمند در سیاتیک باعث تحریک سیستم عصبی می شود. این باعث افزایش انعطاف پذیری عصب ، کاهش سفتی و حساسیت به نشانگرهای سلامت عصبی می شود.

بهبود سلامت بافت نرم

ورزش منظم بی تحرک باعث بهبود بافت نرم دیسک و بهبود سلامت آنها می شود.

طبق تحقیقات انجام شده ، دیسک های ستون فقرات در طول تمرین از مواد مغذی و مایعات سالم تری استفاده می کنند. بنابراین ، استفاده طولانی مدت و کاهش فعالیت بدنی به دیسک ها آسیب می رساند.

چگونه از سیاتیک جلوگیری کنیم

برخی اقدامات پیشگیرانه ممکن است برای کمک به کاهش خطر سیاتیک یا جلوگیری از کمردرد (که می تواند باعث درد شود) انجام شود.

این شامل:

  • از اقدامات دردناک مانند کشش و پیچ خوردن قبل از گرم شدن خودداری کنید
  • از روشهای مناسب برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده کنید
  • از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید
  • قبل از استفاده ، زمان دهید تا ماهیچه های خود را گرم کنید
  • ورزش منظم برای تقویت ماهیچه ها

یکی دیگر از درمان های سیاتیک

استفاده از داروهای ضد التهابی و داروهای خانگی از دیگر گزینه های درمانی سیاتیک است.

روشهای پزشکی

داروهای تسکین درد سیاتیک عبارتند از:

  • ضد تشنج ها
  • داروهای ضد انعقادی غیراستروئیدی
  • کورتیکواستروئیدهای تزریقی
  • شل کننده های عضلانی

همچنین بخوانید:

شل کننده های عضلانی (کلیک کنید)

درمان در منزل

درمان های خانگی سیاتیک شامل موارد زیر است:

  • تمرینات اساسی قدرتی را انجام دهید
  • از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش التهاب و آرامش فرد استفاده کنید
  • به نشستن و ایستادن عادت کنید
  • تمرینات با شدت کم را به طور منظم انجام دهید ، از جمله پیاده روی ملایم و شنا

برای مشاهده و خرید داروخانه های آنلاین Eviro محصولات سرد و گرم کلیک.

نتیجه

سیاتیک زمانی رخ می دهد که عصب سیاتیک تحریک و فشرده می شود.

گاهی اوقات علت این بیماری دیسک نخاعی است.

با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در ناحیه مورد نظر ، می توان بهبود را تسریع کرد و از آسیب های بیشتر جلوگیری کرد.

گزینه های درمانی ، از جمله م exercisesثرترین تمرینات را می توان با پزشک و فیزیوتراپیست خود در میان گذاشت.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 من از این مقاله قدردانی می کنم!

[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *