به سوالات مبتدی تناسب اندام پاسخ داده شد

دسته‌بندی نشده


شروع یک برنامه تمرینی هیجان انگیز است زیرا انتظار می رود بدن ، ذهن و زندگی شما را تغییر دهد. با رعایت اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس پیدا خواهید کرد. با این حال ، تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند چالش برانگیز باشد. می توانید یک حدس دوم را شروع کنید و فکر کنید ، “آیا این واقعا کار می کند؟

خوب ، با کمک ما قطعاً خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی مبتدی ایجاد کنید که به نتیجه برسد. خبر خوب این است که ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات متداول تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. اطمینان حاصل کنید که با شروع برنامه روزانه خود می دانید که تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

تمرین خوب برای مبتدیان چیست؟

این که آیا به تازگی شروع به کار کرده اید یا به گرداب چیزها بازگشته اید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فانتزی باشد یا ساعت ها طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی برای همه گروه های اصلی عضلانی تمرکز کنید. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (مانند تکیه دادن و چمباتمه زدن برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه روی سینه ، یک ردیف دمبل برای کمر و یک توپ نشسته سوییس).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که واقعاً از آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن به دویدن و ترس از هر دویدن به موفقیت شما کمک نمی کند. اگر تمرینات کاردیو واقعاً مورد علاقه شما نیست ، تمرینات HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان می برد تا نتایج مشابهی با فعالیت قلبی ثابت بدست آورد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کوتاه کنید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند در تمرینات قلبی و قدرتی شما گنجانده شود!

مخالفش هم درست است. تمرینات عرق انگیز و دلخراش فقط کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط مدت کوتاهی؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

فرصت های آموزشی در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا هنگام کار در محیط عمومی احساس ترس می کنید یا فقط فرصتی برای رفتن به باشگاه بدنسازی ندارید ، در اینجا خبرهای خوبی برای شما وجود دارد. کارهای زیادی با FitOn انجام می شود تمرین در خانه برای مبتدیان به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، لحن خود را افزایش دهید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود بخشید و احساس کنید یک ستاره راک واقعی هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید در تجهیزات جهانی که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: ماشینهای تمرینی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای مبتدیان با دمبل ، بهتر است سرمایه گذاری روی یک جفت سبک تر و سنگین تر را شروع کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند فشار قفسه سینه ، ردیف یک دست ، اسکوات ، خم شدن و چرخش های روسی استفاده کرد.

کتریA: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است دیده باشید که مردم آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند زیرا در تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای افزایش استقامت و قدرت در حالی که کل بدن را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومتپاسخ: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای تمرین در حین حرکت (و واقعاً در هر کجا) است. آنها می توانند سطوح متفاوتی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. بندهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، فشار قفسه سینه ، اسکوات و مگس مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها مچ پا ، ساق پا یا ران شما را دور می زنند تا مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه را افزایش دهند.

مدت زمان تمرین برای مبتدیان چقدر باید باشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به ساعت ها طول نمی کشد تا به نتایج مورد علاقه شما برسد. در حقیقت ، اگر خیلی زود ورزش کنید ، می توانید برای تمرین بعدی خود بیش از حد صدمه بزنید. هنگامی که به ورزش عادت می کنید ، ثبات بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین کار را انجام دهید تا برنامه روزانه خود را در بالاترین سطح نگه دارید.

یک قانون خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر از شروع کنید تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را بیش از 30 دقیقه نگه دارید. از این که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر استفاده کنید ، شگفت زده خواهید شد.

گرم کنید و خنک شوید

هر تمرین باید با گرم کردن پویا ، با تمرینات مقاومتی سبک یا تمرینات قلبی شروع شود تا خون را در حرکت نگه دارد و بدن را برای تمرین آماده نگه دارد. این یک مرحله مهم در تمرین شما است که احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از اندام تیز خودداری کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با ایروبیک سبک بدن خود را خنک کنید ، که باعث کاهش ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی در پایان تمرین می شود.

مرور کردن دسته بندی در برنامه FitOn برای درسهای گرم کردن و خنک کننده که مکمل تمرینات ورزشی شما است.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از بدن برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! از همین رو خوابیدن همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی شما است.

سعی کنید حداقل یک یا دو روز در هفته استراحت کنید یا بیشتر اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید! این روزها می توانید تفریحات فعال اضافه کنید. به نظر می رسد یک پیاده روی یا پیاده روی آرام ، آسان است درس یوگا، نورد فوم و / یا طراحی.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

روش آموزش برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از تمرینات قدرتی خودداری کنید زیرا از اضافه وزن می ترسید

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که معتقدند کاردیو سریع ترین راه برای کاهش وزن است ، این پیام فقط برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است ، بلکه به شما چنین بدنی نمی دهد (اگر به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو یا سه تمرین قدرتی روزانه به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهر دلپذیری را که می خواهید به شما نشان دهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با گرد شدن غنیمت ، تنه شما کوچک می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله، چیزی که شنیدید درست است. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) آیا هنوز مطمئن هستید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را بزرگ نمی کند

شماره 2 برای کاهش وزن ساعت ها را صرف دستگاه های قلبی کنید

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که ساعت ها پشت سر هم در بیضوی یا تردمیل بپرید. اما با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای مقابله با آن وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین نمی شد.

تمرینات قلبی مهم هستند ، اما این همه ماجرا نیست. تمرینات قلبی طولانی مدت و ثابت نیز باعث ایجاد ماهیچه های مورد نظر ، چربی سوزی موثر و پایدار نمی شود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد یک فلات رقت انگیز می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این تعلیق ، صرف زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما 90 دقیقه تمرینات قلبی در روز انجام می دهید ، احساس می کنید کاملا سوزانده شده اید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، هنوز نتیجه ای را مشاهده نکرده اید. نمی توانیم ، خوب؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند نتایج را کند کند

شماره 3 به درستی به ماهیچه ها آسیب نمی رساند

درد ماهیچه ها نکته ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با تمرین جدید است. بهترین راه بهبود عضلات را تسریع کنید این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، مقدار زیادی آب بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه های شما آسیب می بینند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که باعث ورزش می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از تمرین جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این حساب ، اگر متوجه شدید که برای چند هفته احساس درد می کنید و همراه با خستگی و خستگی ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کاهش دهید و با پزشک خود مشورت کنید. این ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذا برای عضله سازی بعد از تمرین قدرتی

شماره 4 فکر کنید که همه چیز در ابتدا باید به راحتی کلیک شود

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر انگیزه همچنان چالش برانگیز است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما به یک عادت تبدیل می شود و شما از ورزش نکردن بیشتر از اینکه در یک تمرین تمرین کنید احساس ناراحتی می کنید. چوب. داره راحت تر میشه!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری در FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدیو برای مبتدیان مناسب است. اکثر تمرینات FitOn را می توان به هر سطحی تغییر داد (مربیان ما تغییرات را کاملاً نشان می دهند) ، و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت نیاز استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما نیز کل را داریم دسته تمرین مبتدی را انتخاب کنید

خواه بخواهید یک مربی باتجربه گرم کردن مناسب را انجام دهد یا تمرینات را برای مبتدیان شروع کند ، آن را خواهید یافت. اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند اصول اولیه را هنگام آموزش طعمه خود بشناسید. شما می توانید از انواع سبک ها – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – استفاده کنید و مربیان مجرب ما به شما کمک می کنند تا هر تمرین را با شروع لذت بردن از حرکات به پایان برسانید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما FitOn برای مبتدیان آمده است:

سطح صفر

یک ویدئوی عالی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را در صورتی که تازه تمرین خود را شروع کرده اید به دست آورید. شما با حالت های اساسی که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و برای تقویت عضلات مورد نیاز برای روشهای پیشرفته تر ، یاد خواهید گرفت.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT شما را با خیال راحت وارد این سبک تمرین شدید HIIT می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های کلیدی و افزایش یک تن می کنید بدون این که خیلی زود کار کنید و احتمالاً مجروح شوید.

Tempk و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این روال 21 دقیقه ای یک گزینه خنک کننده عالی بعد از تمرین است که به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، اجتناب از صدمات و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی کمک می کند!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد تمرینات را برای مبتدیان شروع می کنند و متوقف می کنند زیرا آنها به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. بسیاری نمی دانند که صبر مهم است! در واقع ، می تواند به بدن ، سلامت و نتایج مورد نظر شما کمک کند! معمولاً نتایج بلافاصله پس از تمایل به ترک ظاهر می شوند. پس این کار را نکنید شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید ، این کار می کند – فقط یک مسئله زمان است تا همه چیز کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *