بهترین میان وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین

دسته‌بندی نشده


بهترین میان وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند تا م effectivelyثرتر تمرین کنید. یک میان وعده بعد از تمرین به اندازه یک میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این غذاها را از دست ندهید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ بعد برنزه کننده ها او به پاسخ این س andال و بهترین میان وعده ها قبل و بعد از ورزش اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، غذای اصولی در کنار ورزش اهمیت دارد. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله مکمل قبل از آموزش ذکر نمی کنیم. بلکه ما تغذیه مناسب و عالی قبل و بعد از تمرین می خواهیم. آنها باید مغذی و خوشمزه باشند تا بتوانید به اندازه کافی از آنها لذت ببرید.

بدون انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، یک میان وعده تمرینی دیگر همچنین مهم است. این وعده به بهبود و بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

توصیه می شود قبل از تمرین میان وعده ها از خواب آلودگی ، سرگیجه و حالت تهوع اجتناب کنید. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از تمرین خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای هوس غذا نداریم. یا شاید ما حتی اشتها نداریم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از تمرین هم همیشه نتیجه ای نخواهد داشت.

حقیقت این است که اکثر مردم هیچ مشکلی برای ورزش با شکم خالی ندارند. البته ، اگر با قند خون خود مشکل دارید ، این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا لقمه تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از تعریق با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

برای راهنمایی های آنلاین بدنسازی و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان برنزه کننده ها کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. قبل از تمرین زمان بهترین میان وعده خود را تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. یک وعده غذایی کوچک یا یک صبحانه کوچک معمولاً کافی است. اگر دیر ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2-3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه به رنگ لیموناد باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. اگرچه رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو یا سه ساعت قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف کاهش آب بدن بدون نوشیدن آب زیاد است. آبیاری ناکافی باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه ورزش شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط سالن بدن شما گرم است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

یک میان وعده تمرینی دیگر

  1. قبل از تمرین غذاهای کربوهیدرات دار بخورید

کربوهیدرات ها بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می شود. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید ، این درشت مغذی در بدن شما به گلوکز تبدیل شده و وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس انرژی مورد نیاز برای رسیدن به ظرفیت کامل در ورزش را تأمین می کند. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین تمرین به این فروشگاه ها می روند.

اگر در حین ورزش کربوهیدرات ندارید ، احساس ضعف و خستگی می کنید. در نتیجه بین تمرینات کاهش می یابد. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از تمرین اهمیت بیشتری دارد و تولید انرژی را تعیین می کند. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. همچنین خوردن مقداری کربوهیدرات پس از یک میان وعده تمرینی مفید است. در زیر به آنها اشاره می کنیم.

که در اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم متخصصان برنزه کننده ها کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از تمرین پروتئین است

قبل از تمرین ، علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر برنامه شما شامل تمرینات با وزنه باشد. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام می دهید ، اشک در فیبرهای عضلانی ظاهر می شود. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را تصحیح می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. برای همه این فعالیت ها ، بدن به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع عبارتند از آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در حین ورزش احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از تمرین بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره آجیل
  • سیب یا گلابی با کره آجیل
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا سرخ شده ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرین بخورید)

میان وعده قبل از تمرین

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

پس از خوردن بهترین میان وعده قبل از تمرین ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از تمرین جایگزین کالری مصرفی می شود. تغییر گلیکوژن مصرفی در طول تمرین بسیار مهم است. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرین با وزن ، برای بهبود سریع عضلات نیز ضروری است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که در اثر تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه صحیح سلول های عصبی خود به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از تمرین غذا نمی خورید ، خسته هستید و قند خون شما افت می کند. با این کار از ترمیم بدن نیز جلوگیری می کنید. اگر بعد از تمرین به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر خواهد شد. در اینجا چند غذای مفید بعد از تمرین آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز پس از تمرین نقش اساسی دارد. جبران مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از سریع غذا خوردن بعد از تمرین است. مصرف مشروبات الکلی را فقط به دلیل تعریق متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت تمرینات ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

از ماشین حساب تلفن هوشمند خود برای تعیین میزان مایعات مورد نیاز بدن خود کمک بگیرید. شروع به اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار خود برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. حتماً بلافاصله بعد از ورزش چیزی بخورید

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر سخت تمرین می کنید ، بدن شما از تمام قدرت خود استفاده کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله بعد از تمرین غذاهای کامل بخورید ، نگران نباشید. یک وعده غذایی کوچک بخورید و بعد از چند ساعت – سیری.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را برای میان وعده بعدی تمرین خود فراموش نکنید. پس از تمرین ، به یاد داشته باشید که تمام گلیکوژن و قدرت عضلانی خود را مصرف کنید. بنابراین ، غذای بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات ها به تدریج تجزیه شده و در نهایت با پروتئین های سالم جایگزین می شوند.

کربوهیدراتهای مرکب عبارتند از:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل

پروتئین های سالم عبارتند از:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که به مدت طولانی تر تمرین می کنند (45-90 دقیقه) به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

مقدار پروتئین مورد نیاز را با استفاده از این فرمول محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچک در مصرف پروتئین توجه کنید. علائم را به خاطر بسپارید که ممکن است به این معنی باشد که شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید. در صورت شک ، با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین تعیین کرد؟

1. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، این کار را برای فردی انجام می دهیم که 59 کیلوگرم وزن دارد.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، میزان پروتئین بین 24 تا 30 گرم است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین ، اگر بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. از این فرمول برای محاسبه میزان پروتئین ورزشکارانی که به مدت طولانی تمرینات فشرده ای دارند استفاده می شود.

اگر شدت تمرینات شما کمتر است ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ، شما نیازی به پروتئین زیادی ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از تمرین:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • کوکتل سبز غنی از سفید
  • دو عدد کراکر با یک قاشق کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1-2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست سبوس دار
  • یک تکه نان تست سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی آزاد آب پز با سیب زمینی سرخ شده و اسفناج سرخ شده
  • نان پیتای گرد گندم (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری هموس پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از تمرین آمده است. با این حال ، به یاد داشته باشید که این وعده ها فقط دستورالعمل شما هستند. در نتیجه ، بعد از میان وعده بعدی می توانید ورزش دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه به دلیل آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

یه تمرین دیگه

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول تمرین است. یک میان وعده قبل از تمرین در برابر خواب آلودگی ، ضعف ، تهوع و سرگیجه محافظت می کند. به یاد داشته باشید که قبل ، بین و بعد از تمرین آب بنوشید. همچنین ، حتماً یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا بهبود عضلات بهتر مشاهده شود.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 صداها)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورزا (برگرفته از مقاله self.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

یک برنامه آموزشی ویژه تحت نظارت مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در طول 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

یک برنامه فشرده برای افزایش حجم دست در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه تکالیف عمومی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

یک برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه آموزش حرفه ای در خانه

برنامه تمرینی در محل کار

برنامه محدوده باشگاه



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *