بهترین روش برای ریکاوری عضلات – ایسنا



برای اینکه سریعتر و قوی تر شوید، باید بدن خود را به شدت فشار دهید، اما سپس باید استراحت کنید.

او می گوید که تمام تمرینات به خصوص تمرینات قدرتی به بدن استرس وارد می کند، در حین تمرین باعث خستگی عضلات مختلف می شود که به معنای آسیب کمتر به بافت عضلانی است، اما بدانید که تغییراتی که ایجاد می کنید مفید خواهد بود. فواید بدن منجر به رشد عضلانی، کاهش چربی، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، سلامت قلب و عروق و به طور کلی سلامت بهتر بدن می شود.

مهمترین چیز پس از بلند کردن بدن این است که به بدن خود زمان دهید تا تغییرات مثبت را انجام دهد زیرا استراحت و ریکاوری به عضلات شما اجازه می دهد تا بهبود یافته و تقویت شوند.

آسیب ناشی از ورزش سیستم ایمنی را برای ترمیم آسیب تحریک می کند. وقتی بافت‌های بدن شما، از ماهیچه‌ها و استخوان‌ها گرفته تا قلب و ریه‌ها، بهبود می‌یابند، بهتر از همیشه خواهند بود، بنابراین دفعه بعد که همان تمرین را انجام می‌دهید، آسیب زیادی متحمل نمی‌شوند.

دکتر. ریودنیرا می گوید برای سازگاری باید به بدنت صدمه بزنی. این فرآیند استرس و ریکاوری چیزی است که منجر به بهبود سلامت و تناسب اندام می شود و ریکاوری پس از عضله به شما کمک می کند بدنی ایمن و بدون آسیب داشته باشید.

از استراحت و ریکاوری غافل نشوید. استراحت به بدن کمک می کند تا ریکاوری کند و شما باید استقامت لازم را داشته باشید تا در طول تمرین بعدی خود تمام تلاش خود را انجام دهید و نمی توانید فشار زیادی را بدون دادن زمان برای جبران در این بین به بدن خود وارد کنید زیرا این نوع تمرین بیش از حد است و تمرین بیش از حد می تواند منجر شود. ساییدگی و آسیب های رایج تمرینی شامل سندرم باند ایلیوتیبیال، شکستگی های استرسی، سندرم کشکک رانی (زانوی دونده) و کشیدگی های عضلانی است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کمبود استراحت و بهبودی می تواند منجر به عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، تغییرات عصبی، اختلالات هورمونی و افسردگی شود.

راه های زیادی برای بازیابی عضلات وجود دارد. ریکاوری ورزش فقط دراز کشیدن در رختخواب نیست. ریکاوری بهینه پس از ورزش به معنای استفاده از انواع استراتژی ها برای کمک به ریکاوری عضلات است که در زیر به آنها اشاره شده است.

بازیابی غیرفعال

توقف کامل ورزش، ریکاوری غیرفعال برابر است با استراحت کامل. (برای این کار می توانید روی کاناپه دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.) به گفته کولبا، میزان ریکاوری بدن شما به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی فعلی و شدت تمرینات شما بستگی دارد.

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال به تمرینات با شدت کم و عموماً کم تاثیر اشاره دارد که جریان خون و ترمیم بافت را بدون وارد کردن استرس زیاد به بدن افزایش می‌دهد. اگر از تمرینات قدرتی احساس خستگی می کنید، دوچرخه سواری سبک کاردیو یا پیاده روی را امتحان کنید که به بدن شما اجازه می دهد مواد زائد فعالیت شدید را به گردش درآورد، یا یوگای ملایم را برای شل کردن عضلات خسته امتحان کنید. در عین حال، باید بدانید که ریکاوری فعال یعنی انجام هر کاری که می توانید بدون خستگی عضلات خود انجام دهید.

آموزش متقابل

تمرینات متقاطع به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از بدن خود ببرید. این بدان معنی است که شما از تمرین اصلی خود به تمرین دیگری تغییر می کنید، بنابراین عضلات مختلف را در طول تمرینات مختلف خسته می کنید. به عنوان مثال، اگر به طور کلی ورزشگاه خود را اجرا می کنید، تمرینات قدرتی یا بوکس (حتی اگر با شدت بالا انجام شود) به طرق مختلف به بدن شما استرس وارد می کند. با اجازه دادن به گروه‌های عضلانی خاص برای ریکاوری در حین کار با سایر عضلات، تمرینات متقاطع با کاهش میزان روزهای ریکاوری غیرفعال و فعال مورد نیاز، به ارتقای سلامت عضلات کمک می‌کند.

انتشار میوفاشیال

رهاسازی (که گاهی اوقات درمان بافت نرم نامیده می شود) شامل ماساژ و بسته بندی حباب دار است. طبق تحقیقات، اگر بلافاصله قبل و بعد از ورزش انجام شود، می‌تواند با تسریع ریکاوری عضلات، به کاهش احساس درد عضلانی تاخیری کمک کند.

بازیابی تغذیه

غذاهایی که می خورید بلوک های ساختمانی مورد نیاز بدن برای ترمیم و ریکاوری ماهیچه ها را فراهم می کند. رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل و غنی از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات های کامل و پروتئین بدون چربی می تواند به بدن شما کمک کند تا بین تمرینات انتقال درستی داشته باشد، بنابراین سیستم شما برای تمرین بعدی آماده است.

خواب: “این بخش بزرگی از معادله ریکاوری است. در طول خواب، بدن بیشتر فاکتورهای رشد و هورمون های خود را تولید می کند که به ترمیم و ریکاوری روزانه ماهیچه ها کمک می کند، و ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن و در شب به این عوامل رشد اجازه می دهد تا کار خود را انجام دهند

بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات چیست؟

هر فردی نیازهای ورزشی منحصر به فردی دارد. عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و همچنین سابقه تمرین، دفعات تمرین، مدت زمان، شدت و نوع، همگی بر میزان و نوع استراحتی که یک فرد نیاز دارد تأثیر می گذارد.

عوامل استرس زا غیر مرتبط با تناسب اندام مانند خواب ضعیف، مشکلات شخصی و کار بیش از حد نیز می توانند بر میزان استراحت و نوع ریکاوری فرد پس از یک تمرین خاص تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، کودکان، نوجوانان و افراد مسن ممکن است پس از ورزش نسبت به بزرگسالان جوان و میانسال به ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشند و ممکن است به بهبودی بیشتر یا حتی کمتری نیاز داشته باشند.بازیابی غیرمستقیم برای ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی.

با این حال، برخی از متخصصان ممکن است به بهبودی بیشتری نیاز داشته باشند زیرا به طور منظم با شدت بالا ورزش می کنند. برنامه برای ژیمناستیک ها به طور متوسط ​​۴ یا ۵ روز در هفته ترکیبی از تمرینات شدید، تمرینات مکرر و روزهای ریکاوری فعال با ۲ یا ۳ روز استراحت در بقیه زمان است که امکان ریکاوری مناسب را فراهم می کند.

افراد تناسب اندام ممکن است بتوانند از این استراتژی (تناوب بین ورزش با شدت بالا، دامنه حرکت و ریکاوری فعال) ۶ یا ۷ روز در هفته بدون استراحت کامل استفاده کنند، اما آنچه مهم است این است که ریکاوری برای همه متفاوت است.

برای یک ماراتن نخبه، دویدن ۴ یا ۵ مایلی می تواند یک تمرین ریکاوری فعال باشد. برای افرادی که تازه دویدن را شروع کرده اند، یک جلسه دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه ای برای ریکاوری ایده آل است. در عین حال، مهم نیست که سطح تناسب اندام عمومی شما چقدر است، مهم است که نیازهای خاص خود را در نظر بگیرید، حتی برای یک دونده ماراتن که به طور معمول ممکن است ۷ روز در هفته ورزش کند، مثلاً پس از دویدن مسافتی طولانی تر از حد معمول. آه یک دوره، به خصوص یک تپه ناآشنا، یا تکمیل یک دوره نیاز به بهبودی کمی دارد.

به همین دلیل مهم است که هم به احساس خود و هم به واکنش بدنتان به ورزش توجه کنید. فعالیت بدنی (زمانی که به نظر نمی رسد زیاد به خود فشار بیاورید)، خستگی ذهنی، احساس خستگی و درد شدید عضلانی که بیش از سه یا چهار روز طول می کشد، همه نشانه هایی هستند که نشان می دهد شما باید ریکاوری تمرینی خود را افزایش دهید. باید گوش کنید. به بدن شما

در انتهای پیام