بر اساس RD ، 5 ماهی سالم برای خوردن

دسته‌بندی نشده


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را از رژیم غذایی هفتگی بیان می کند. بعلاوه: او پنج گونه ماهی سالم را انتخاب می کند که شایسته قرار گرفتن در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها یکسان نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر تغذیه آن تأثیر می گذارد. اما شاید شما به این فکر نکرده اید که کدام ماهی بیشترین غذا را ارائه می دهد.

قبل از نگاه به سالم ترین ماهی ، بیایید ابتدا فواید ماهی را که جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم است ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در واقع ، USDA توصیه می کند که ماهی دو یا سه بار در هفته برای حداکثر دستاوردهای سلامتی مصرف کنید.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به غذاهای دیگر است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعه نشان داد که مصرف ماهی پخته با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، افرادی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، و این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در سلامت برخی غذاها دارد.

افراد مبتلا به سردرد نیز می توانند ماهی را تسریع کنند. 2021 یک مطالعه نشان داد که مردم هنگام خوردن ماهی های چرب بیشتر و کمتر دچار سردرد می شوند در مقایسه با افرادی که بیشتر چربی و روغن گیاهی می خورند.

توجه: زنان در سن باروری یا زنان باردار یا شیرده باید ماهی کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، زیرا می تواند بر مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد. این نمودار FDA می تواند به شناسایی بهترین گونه های ماهی کم جیوه کمک کند.

دوستان برای مزایای قلب و مواد مغذی ضروری سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن پایدار ماهی

طی چند دهه گذشته ، با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های سوپرمارکت محلی شما احتمالاً پرورش داده می شوند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به شیوه های کشاورزی ناپایدار کمک می کند.

فرآوری زمانی اتفاق می افتد که به دلیل افزایش تقاضا ، ماهی ها با هزینه حفظ زیستگاه طبیعی خود پرورش داده شوند. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد ماهی پرورشی هنوز فواید سلامتی دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان باقی است. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد همزمان و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت خرید محصولات دریایی پایدار ، بهتر است هر زمان که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی محلی است ، انتخاب غذای دریایی دیگر بهترین راه بعدی برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch دائماً لیست بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی که باید از آنها اجتناب شود را به روز می کند.

خوردن چه ماهی هایی سالم تر است؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به طور پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً این سال را دارید که بهتر است چه چیزی بخورید.

در اینجا لیستی از پنج ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب بگذارید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا بچه پوسترهای ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا کوچک آب پز حاوی:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم اسید فولیک
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد ماهی شکار شده شامل 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی آزاد را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که ماهی های وحشی گرانتر هستند ، اما برخی از مطالعات نشان می دهند که ماهی قزل آلا نسبت به ماهی های پرورده دارای آلاینده های احتمالی کمتری است. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا به بودجه غذایی شما بستگی دارد ، ارزش فواید خوردن منظم ماهی و خطرات احتمالی طولانی مدت را دارد.

مردی برای انتخاب ماهی سالم ماهی تن تازه می خورد

2. تونس

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است. برای بودجه بیشتر ، به راحتی در سوپر مارکت ها ، کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در راهروی یخچال دار موجود است. همچنین می توانید به صورت تازه در قسمت غذاهای دریایی خرید کنید.

یک فیله ماهی تن کوچک آب پز حاوی:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. ماهی کاد

ماهی کاد مانند دیگر ماهی ها دارای چربی اشباع کم و چربی و پروتئین مناسب قلب است.

یافتن آن در بسیاری از فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب منجمد شده و بسیار پردازش می شود. اما نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های از پیش طعم دار ، از پیش آماده شده یا سرخ شده خودداری کنید تا حداکثر مزیت تغذیه ای را به دست آورید.

یک فیله کوچک ماهی کاد پخته حاوی موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا مانند دیگر ماهی های سالم ذکر شده در اینجا دارای پروتئین و چربی سالم است. این ماهی محبوب دیگر است که اغلب صید می شود و بین اعضای خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

اگر تیلاپیا را از مغازه ای خریداری می کنید ، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید محلی یا محلی است. ماهی تیلاپیا معمولاً بیش از حد صید می شود یا بیش از حد صید می شود ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید آن را از منبع با شیوه های کشاورزی پایدار با کیفیت بالا تهیه می کنید.

یک فیله کوچک ماهی پخته ماهی تیلاپیا باید:

  • 171 کیلو کالری
  • 28 گرم پروتئین
  • 6.6 گرم چربی
  • 0.8 گرم آهن
  • 419 گرم پتاسیم
  • 58 میکروگرم سلنو
  • 31 میکروگرم اسید فولیک
  • 59 میلی گرم کولین
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. میگو

اگرچه میگو از نظر فنی گونه ای از غذاهای دریایی است تا ماهی ، اما همه آنها از نظر تغذیه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی پخته با پوسته برداشته شده شامل موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را در مسیر ماهی فشار دهید تا از خوردن ماهی سود ببرید

چگونه ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

اگر به طور مداوم در تلاش برای دریافت دو یا سه وعده ماهی در هفته هستید ، نکات زیر را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. نیازی به محدود کردن خود به ماهی سرخ شده یا سرخ شده نیست. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود در آخر هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و اجرای آنها نیز خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا هنگام تهیه غذاها اضافه کنید. ماهی ها نیازی به رزرو برای شام ندارند. می توانید آن را به صورت پیشاپیش تهیه کرده و برای ناهار یا غذاهای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی پخته شده را بیش از سه یا چهار روز در یخچال نگهداری نکنید.)
  • دنباله ماهی یا میگو درست کنید. روز سه شنبه با تغییر مسیر گوشت گاو یا مرغ به یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا خوردیم ، به تاکو تنوع دهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با ذخیره محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات افزایش دهید.

نکته

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، از هر لقمه بیشترین بهره را خواهید برد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع سالم پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کرده و در عین حال از مزایای ماهی بهره مند شوید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *