برنج سفید یا قهوه ای؟ | ورزش کنیم تغذیه تناسب اندام

دسته‌بندی نشده


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه تولید می شود ، اما سفید یا قهوه ای؟! این یک مشکل است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک انتخاب سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را انتخاب می کنند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً کربوهیدرات ، پروتئین کم و تقریباً بدون چربی هستند.

برنج قهوه سبوس دار است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه از جمله سبوس فیبری ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، بنابراین برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارد

از نظر محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای مزیت بزرگی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید معمولاً منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است آرسنیک بیشتری وجود داشته باشد

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصر معروف به اسید فیتیک یا فیتات است.

در حالی که فیتیک اسید می تواند مزایای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

با گذشت زمان ، خوردن اسید فیتیک می تواند کمبود مواد معدنی را در بیشتر وعده های غذایی افزایش دهد. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. بسیاری از محصولات برنجی و برنجی شناسایی شده اند

آرسنیک سمی است. مصرف طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید در قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، این مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای کاهش سطح آرسنیک خود انجام دهید. نکات موثری وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

برنج قهوه ای دارای GI 50 و برنج سفید دارای GI 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، 21 تا 26 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، همچنین می توانند کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا نیز مرتبط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی از تنظیم صحیح مقدار این مواد مغذی در بدن جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این مورد ، برنج سفید ممکن است بهتر از قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای برنج سفید همچنین می تواند وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) ، دور کمر و دور باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در این مطالعه 29683 بزرگسال و 15280 کودک شرکت کردند. محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر از غلات کامل استفاده کنند ، وزن بدن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را برای 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کامل مصرف می کردند ، داشتند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی ، برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید به نظر می رسد ، اگرچه در برخی موارد ممکن است برنج سفید انتخاب بهتری باشد.

اگرچه فیبر برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهند ، اما به تدریج ، گزینه ای مناسب باشد. اگر غذاهای پر فیبر را خیلی سریع در رژیم غذایی خود بگنجانید ، ممکن است دچار نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شوید.

آهنگساز و ارزش گذار: عاطفه صادقی

پیوندها

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *