برای داشتن باسن بزرگ چه بخوریم؟ 15 ماده غذایی برای بزرگ شدن باسن

دسته‌بندی نشده


زنان عاشق داشتن باسن بزرگ و زیبا هستند. بر خلاف تصور بسیاری از مردم ، برای رسیدن به این هدف ، بدون ورزش مناسب ، تغذیه مناسب لازم است. از آنجا که خوردن برخی مواد مغذی نقش مهمی در گسترش باسن دارد و رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از موثرترین راهکارها برای افزایش باسن است.

برخی از غذاها رشد ، قدرت و ریکاوری عضلات را بعد از ورزش افزایش می دهند و به افزایش باسن کمک می کنند. در این مقاله در مجله علوم ورزشی ، 15 ماده مغذی را به شما معرفی می کنیم که به طور موثر باسن شما را تقویت می کند. اگر شما هم می خواهید باسن بزرگتری داشته باشید ، این مقاله را در زیر بخوانید.

نقش رژیم غذایی در افزایش باسن

اولین قدم برای افزایش باسن تغییر رژیم غذایی است. شما باید بر رشد ماهیچه های باسن خود تمرکز کنید. وجود پروتئین در رژیم غذایی برای تشکیل و حفظ توده عضلانی ، به ویژه بعد از ورزش مهم است. سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تغذیه سلول ها باعث کاهش رشد ماهیچه ها ، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود سلامتی می شوند. خوردن این غذاهای مغذی همراه با برنامه ورزشی منظم به افزایش و فرم دهی باسن شما کمک می کند.

مواد غذایی برای بزرگ کردن مفصل ران

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین است. 113 گرم ماهی قزل آلا حاوی 22 گرم پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 التهاب را کاهش می دهد ، که باعث تسریع بازیابی و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه بر روی گروه 44 نفره نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت شش ماه در مقایسه با گروه کنترل ، حجم و قدرت عضلانی را در این گروه از افراد افزایش داد.

2. دانه کتان

بذر کتان برای بزرگ شدن لگن

دانه کتان نه تنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بلکه دارای منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ، گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان (21 گرم) حاوی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی در باسن بزرگ ضروری است.

3. تخم مرغ برای افزایش باسن

تخم مرغ بسیار مغذی است و سرشار از سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک می کند. هر تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، بنابراین تخم مرغ یک غذای عالی است که می توان به رژیم غذایی سرشار از پروتئین اضافه کرد. علاوه بر این ، اسید آمینه لوسین موجود در تخم مرغ باعث سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای می شود ، که به ویژه در مورد افزایش اندازه باسن این یک تأثیر است

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین تمرین برای تراز کردن لگن و بزرگ شدن باسن

2. کنوا

کینوا یک لوبیا مغذی است که حاوی 8 گرم پروتئین و 9 آمینو اسید ضروری در 100.4 فنجان (45 گرم) است. شما باید کینوا را با غذا دریافت کنید زیرا بدن آن را تولید نمی کند.

علاوه بر این ، کینوا سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی بیشتری را برای ورزش تامین می کند. در طول تمرینات استقامتی ، مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی یا همراه با پروتئین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش تجمع گلیکوژن برای افزایش استقامت و سطح انرژی می شود. به یاد داشته باشید که ورزش منظم به افزایش باسن کمک می کند.

5. دانه ها

حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و می توانند رشد ماهیچه ها را افزایش داده و رشد ماهیچه های باسن را افزایش دهند. یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی حدود 13 گرم پروتئین و یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، حبوبات منبع خوبی از عناصر کمیاب مانند منیزیم است که در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها نقش دارد.

6. برنج قهوه ای و اکستنشن مفصل ران

برنج قهوه ای و اکستنشن مفصل ران

برنج قهوه ای دارای مقدار متعادلی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. هر فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای بو داده حاوی 5 گرم پروتئین است. پودر پروتئین تهیه شده از برنج قهوه ای برای افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند یک انتخاب عالی است.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داد که مصرف مکمل های پروتئین برنج قهوه ای ترکیب بدن و ورزش را بهبود می بخشد. برنج قهوه ای سرشار از آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) است که مستقیماً به عنوان منبع مستقیم انرژی به عضلات تجزیه می شوند. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای آمینه درد زنجیره و خستگی عضلات را کاهش می دهد ، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد و از دست دادن ماهیچه های بازو را کاهش می دهد.

7. پروتئین شیک

شیک پروتئینی یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. پروتئین مایع ، پروتئینی که در شیر یافت می شود ، باعث رشد ماهیچه ها و بهبود سریع پس از تمرین می شود. پس از ورزش ، از پروتئین های مایع یا سایر پودرهای پروتئینی استفاده کنید و آنها را با شیر ، میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید تا خواص آنها بهبود یابد.

پیشنهاد
خواندنی:

نحوه آماده سازی 12 پروتئین شیک برای حداکثر رشد عضلات پس از تمرین

8. آواکادوو

این میوه خوشمزه سرشار از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر است و سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است ، از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زآگزانتین و کریپتوکسانتین.

برخی از مطالعات نشان می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو آسیب عضلانی ، درد و التهاب ناشی از ورزش را برای تسریع بهبودی کاهش می دهند. علاوه بر این ، آووکادو سرشار از پتاسیم و سایر مواد مغذی است که در انقباض و رشد ماهیچه ها نقش دارند.

9. شیرها

شیر بخورید تا باسن شما بزرگ شود

یک فنجان شیر (236 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است. شیر یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. این نوشیدنی پس از تمرین باعث ایجاد جریان مداوم اسیدهای آمینه می شود. نتایج یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین مقاومتی باعث کاهش چربی و افزایش رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش ، اثربخشی بدن را در استفاده از اسیدهای آمینه برای تحریک سنتز پروتئین افزایش می دهد. این امر به ویژه هنگام بزرگ شدن باسن بسیار مهم است.

10. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که می توان به رژیم غذایی تقویت کننده مفصل ران اضافه کرد. فقط 28 گرم دانه کدو تنبل ، علاوه بر 8.5 گرم پروتئین ، بدن را با چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، آهن و فسفر تامین می کند. این تخم مرغ سرشار از منیزیم است و 28 گرم از آنها نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و متابولیسم استفاده می کند ، بلکه بیشتر این مواد مغذی بعد از ورزش مورد نیاز است. به همین دلیل داشتن این غذاهای حاوی منیزیم در رژیم غذایی بسیار مهم است.

۱۱ ماست یونانی

ماست یونانی یک غذای مغذی غنی از کلسیم ، B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. به عبارت دیگر ، یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی حاوی 24 گرم پروتئین است.

ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی به رشد ماهیچه ها و باسن کمک می کند. نتایج یک مطالعه روی 30 نفر نشان داد که مصرف ماست یونانی ضخامت ، قدرت و ساختار بدن را بیشتر از دارونما بهبود می بخشد.

12. توفو

هر 100 گرم توفو تهیه شده از شیر سویای متراکم حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار زیادی منیزیم ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویا در غذاهایی مانند توفو می تواند در افزایش باسن بسیار موثر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین ، نوعی شیر ، باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در 59 نفر از افرادی شد که فعالیت بدنی کمتری داشتند.

13. کره بادام

برای بزرگ شدن باسن ، کره بادام بخورید

کره بادام مانند کره بادام زمینی ، کره بادام زمینی و کره بادام زمینی سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم هستند.

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام حاوی 3.5 گرم پروتئین است ، بنابراین مصرف کره بادام راهی ساده برای افزایش میزان پروتئین شما است. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد فواید کره بادام مورد نیاز است ، برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی ممکن است در عضله سازی موثر باشد. به عنوان مثال ، مطالعه روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز به طور قابل توجهی عملکرد دوچرخه سواری را بهبود می بخشد.

۱۴ سینه مرغ برای بزرگ شدن لگن

سینه مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت است. این بدان معناست که هر 78 گرم سینه مرغ حاوی 24 گرم پروتئین است. مرغ همچنین سرشار از ویتامین B از جمله نیاسین و ویتامین B6 و B12 است.

مصرف این ویتامین ها برای افزایش تولید انرژی و کمک به جبران مجدد بار بدن ضروری است. بر اساس یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 41 نفر ، مصرف 46 گرم پروتئین در مرغ پس از ورزش منجر به افزایش قابل توجه وزن بدن در این افراد نسبت به گروه کنترل شد.

۱۵ پنیر کلوچه

کشک از کشک تازه ، طعم ملایم و بافت مرطوب ، بسیار مغذی تهیه می شود. هر فنجان (210 گرم) حاوی پنیر ، 22 گرم پروتئین و مقدار زیادی فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم و ریبوفلاوین است. کشک همچنین سرشار از کازئین است-پروتئینی که دیر جذب می شود و در شیر یافت می شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش می دهد تا باسن افزایش یابد.

نقطه پایان

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در عضله سازی و افزایش اندازه لگن است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی در افزایش باسن مثر نیستند و در حین خوردن این غذاها ، باید ورزش و تمرینات منظمی را نیز انجام دهید تا حجم ماهیچه ها افزایش یافته و بهترین نتایج را بدست آورید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *