بالاترین تمرین دمبل بالای بدن برای بازوها و قفسه سینه

دسته‌بندی نشده


برای ایجاد بالاتنه قوی تر و قوی تر ، نیازی به انبار با مشکلات زیاد در بلند کردن تجهیزات نیست.

در واقع ، می توانید تمام ماهیچه های بالای بدن خود ، از جمله شانه ها ، پشت ، سینه و بازوها را تنها با استفاده از نیمکت و چند دمبل تمرین دهید.

تا از فرصت های خود نهایت استفاده را ببرید تمرینات با دمبل برای قسمت بالای بدنبا این حال ، شما باید تمرینات مناسب را انجام دهید ، از وزن مناسب استفاده کنید و تعداد ست ها و تکرارهای مناسب را انجام دهید.

و اگر تمرینات را به ترتیب سازماندهی کنید زنجیره دمبل بالاتنههمچنین تمرینات خود را سریعتر به پایان می رسانید.

در این مقاله ، همه اینها و موارد دیگر را خواهید آموخت.

تجهیزات الف تمرین کامل با دمبل برای قسمت بالای بدن

برای انجام این کار ، تمام تمرینات را انجام دهید تمرینات دمبل بالای بدن شما نیاز خواهید داشت. به به

اگر شما کار از خانه احتمالاً قفسه دمبل کامل ندارید.

در این مورد ، بهترین راه حل یک کیت است دمبل های قابل تنظیم، یا دو یا سه جفت دمبل با وزنهای مختلف. اگر مطمئن نیستید از چه وزنه هایی استفاده کنید ، یک شروع خوب برای اکثر مردم یک وزنه 10 پوند ، 30 پوند و 50 پوند است.

  • نیمکت تخت یا قابل تنظیم.

شما می توانید آن را انجام دهید تمرین بالاتنه در خانه با وزنه از یک نیمکت تخت استفاده کنید ، اما اگر می خواهید هنگام انجام تمرینات فشاری روی سر خود از پشت بیشتر پشتیبانی کنید ، بهتر است از یک نیمکت قابل تنظیم استفاده کنید.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

برای از بین بردن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و حتی میکروسکوپ را بشمارید.

گرم شدن برای تمرینات دمبل قسمت بالای بدن

به طور کامل اجرا می شود گرم شدن قبل از اولین تمرین ، در هر تمرین چند کار انجام دهید:

  • این به شما کمک می کند مشکلات مربوط به فرم خود را حل کرده و تکنیک مناسب را “درج” کنید.
  • دمای ماهیچه ها و گردش خون را افزایش می دهد ، که می تواند افزایش دادن عملکرد شما و در نتیجه عضله و قدرت با گذشت زمان افزایش می یابد.

هنگامی که تمرین دمبل بالای بدن را انجام می دهید ، نیازی به گرم کردن قبل از هر تمرین ندارید.

در عوض ، گرم کردن قبل از اولین تمرین در هر تمرین باید شما را برای بقیه تمرین آماده کند.

در اینجا پروتکلی است که می خواهید قبل از اولین تمرین خود رعایت کنید:

  • برآورد کنید که برای سه مجموعه تمرین چقدر وزن استفاده خواهید کرد (این وزن “سنگین” شماست).
  • 6 تکرار را تقریباً با 50٪ مواد جامد انجام دهید و به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
  • 4 تکرار را با 70 درصد وزن ثابت انجام دهید و به مدت یک دقیقه استراحت کنید.

سپس تمام تمرینات سخت را برای اولین تمرین و سپس تمرینات باقیمانده را برای آن تمرین انجام دهید (شما فقط باید برای اولین تمرین خود را گرم کنید).

نحوه انجام این تمرین به عنوان زنجیر دمبل بالای بدن

برای اینکه تمرینات دمبل بالای بدن شما در طول زمان م moreثرتر شود بودن عملکرد سازگار ، تمرین خود را به یک تبدیل کنید زنجیره دمبل بالاتنه متناوب بین تمریناتی که گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین می دهند (تکنیکی به نام “فوق تعیین کننده“)

روش مورد علاقه من برای پیاده سازی مجموعه های بزرگ استفاده از آن است کیت های آنتاگونیست زوج، که متناوب بین دو تمرین است که گروه های عضلانی مختلف را تمرین می دهد و یک استراحت طولانی تر از حد معمول بین ست ها نسبت به سوپرست های معمولی (بنابراین می توانید سریعتر از ورزشگاه خارج شوید).

اساساً ، به جای انجام کل تمرین بصورت یک دور (بین هر تمرین می چرخید و کمی استراحت می کنید تا تمام ست های خود را تمام کنید) ، چند مینی مدار انجام می دهید و فقط دو تمرین را به طور متناوب متناوب می کنید و مدت زمان بیشتری استراحت می کنید. به

به عنوان مثال ، می توانید با وزنه روی نیمکت (که قفسه سینه ، شانه ها و عضلات سه سر شما را تمرین می دهد) فشار وارد کنید ، حدود یک دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست دمبل بازو (که کمر و دوسر را تمرین می دهد) انجام دهید و استراحت کنید. یک دقیقه دیگر شما تا زمانی که تمام مجموعه های هر دو تمرین را کامل نکرده اید ، هر دو تمرین را تغییر می دهید.

این به شما امکان می دهد از مجموعه ها برای یک تمرین به عنوان استفاده کنید استراحت کردن پریود برای دیگری (“ماهیچه های فشار دمبل” شما در حالی کار می کند که “عضلات ردیف دمبل” کار می کند و برعکس). در نتیجه ، مجبور نیستید بین ست ها استراحت کنید ، که به شما کمک می کند تمرینات خود را سریعتر بدون از دست دادن قدرت انجام دهید.

در این زنجیره دمبل بالای بدن ، تمرینات زوجی با علامت “A” و “B”.

تمرین “A” را انجام دهید ، مدتی استراحت کنید ، سپس تمرین “B” را انجام دهید و برای مدت زمان مشخص استراحت کنید. این روند را تکرار کنید تا تمام مجموعه تمرینات مربوط به آن جفت را به پایان برسانید ، سپس به جفت تمرینات بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.

بهترین تمرین کامل بالاتنه فقط با دمبل

قبل از اینکه تمرینات فردی را یاد بگیرید ، کل تمرین را مرور کنید تا بدانید چه انتظاری دارید:

1A نیمکت دمبل: 3 ست 4 تا 6 تکرار با 60-90 ثانیه

1B ردیف دمبل های یک دست: 3 تکرار از 4 تا 6 تکرار با 60-90 ثانیه.

2A آرنولد پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار با فاصله 60-90 ثانیه

2B ژاکت دمبل: 3 تکرار از 8 تا 10 تکرار با 60-90 ثانیه

3A پیچ خوردن دوسر: 3 ست 10 تا 12 تکرار با 60 تا 90 ثانیه

3B سر بازوی سه سر بازو: 3 ست 10 تا 12 تکرار با 60 تا 90 ثانیه

حالا بریم سراغ جزئیات. به به

1. نیمکت دمبل


نیمکت دمبل صاف


فشار دمبل روی نیمکت یکی از بهترین تمرینات برای کمک به ساخت تقریباً تمام ماهیچه های اصلی بالای بدن از جمله ماهیچه های ساق پا ، سه سر و عضلات دلتوئید است.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت صاف نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دراز بکشید و دمبل ها را بلند کنید تا در دو طرف قفسه سینه نگه داشته شوند و آنها را به پایین ران ها فشار دهید.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی قفسه سینه خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند و آرنج ها قفل شوند.
  4. دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

2. یک ردیف دمبل برای یک بازو


یک ردیف دمبل برای یک دست


مزایای اصلی یک ردیف دمبل یک دست این است که هر طرف بدن را به تنهایی تمرین می دهد و شما از نیمکت استفاده می کنید. یعنی شما می توانید بلند کردن هنگام انجام ردیف های هالتر ، وزن بیشتری در یک طرف نسبت به آنچه می توانید انجام دهید ، که نتیجه آن بیشتر است اضافه بار پیشرونده (و سود!).

چگونه:

  1. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.
  2. زانوی چپ و دست خود را محکم روی نیمکت بگذارید ، پای راست خود را روی زمین بگذارید – یک یا دو پا از نیمکت فاصله بگیرید ، و اجازه دهید دست راست شما (که دمبل را نگه داشته است) مستقیماً به سمت زمین آویزان شود).
  3. پشت خود را صاف نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا بکشید تا به کمر شما برسد ، سپس دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

3. آرنولداس پرساس



مطبوعات آرنولد



اکثر تمرینات فشاری روی سر بر عضله دلتوئید جلویی (جلوی شانه) تأکید می کند ، اما با چرخش فشار آرنولد مچ دست ، شما تمرکز را به سمت کف دست ها منتقل می کنید و از رشد متناسب شانه اطمینان حاصل می کنید.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت عمودی نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را به گونه ای بلند کنید که آنها را جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشند و آنها را کمی با ران ها حرکت دهید.
  3. دمبل ها را مستقیم به بالا بچرخانید ، مچ دست خود را بچرخانید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

4. ژاکت دمبل


ژاکت دمبل


ژاکت دمبلی از این نظر منحصر به فرد است که هر دو لات و شانه را به طور همزمان تمرین می کند. همچنین ماهیچه های شما را نیز توسعه می دهد دامنه کامل حرکات و الف کشیده موقعیتی که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد.

چگونه:

  1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید ، دمبل را در دو طرف آن با هر دو دست بگیرید و روی قفسه سینه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر شما تا آنجا که ممکن است به انتهای نیمکت نزدیک باشد.
  2. دمبل را روی سینه خود فشار دهید تا آرنج ها تقریباً کاملاً درگیر شوند.
  3. آرنج را کمی خم نگه دارید ، دمبل را به صورت قوس بر روی سر خود پایین بیاورید تا جایی که دوسر بازو به گوش شما نزدیک شود.
  4. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5. پیچش متغیر دمبل


پیچش متغیر دمبل


فرهای دمبلی متغیر به شما امکان می دهد هر بازو را به تنهایی تمرین دهید ، که به جلوگیری از افزایش یا تقویت یک بازو بر روی دیگر کمک می کند.

چگونه:

  1. صاف بایستید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید ، کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند و بازوها مستقیماً به طرفین آویزان شده باشند.
  2. بازوی چپ خود را به پهلو نگه داشته ، دست راست خود را خم کرده و دمبل را به سمت بالا خم کنید تا جلوی شانه راست شما قرار گیرد.
  3. هنگام بلند کردن دمبل ، مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به تکرار شانه باشد.
  4. دمبل را به حالت اولیه خود پایین بیاورید و این کار را با دست چپ انجام دهید.

6. امتداد سه سر بازو در بالای سر


کشیدگی سه سر در بالای سر


همانطور که از نامش پیداست ، امتداد سه سر بازوی دمبل بالای سر ، بازوها را بالای سر قرار می دهد ، که باعث می شود قطارها سه سر بازو برخلاف سایر تمرینات فشاری. به طور خاص ، کاملاً کشیده شده است سر سه سر بلندکدام پژوهش نشان دهنده افزایش احتمالی رشد ماهیچه ها است.

چگونه:

  1. درست روی نیمکت بنشینید.
  2. یک سر دمبل را با دو کف دست بگیرید و آن را روی سر خود بلند کنید تا بازوها صاف باشند. کف دست شما باید جلوی انتهای دمبل و رو به سقف صاف باشد.
  3. با خم کردن آرنج وزن را تا پشت سر کاهش دهید ، سپس بازوها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

+ منابع ادبیات علمی

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این هست رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما ایمیل شما را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم. لیست های پستی



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *