بازکن طناب معکوس زیر بغل || درس حرکت + فیلم

دسته‌بندی نشده


براکت زیر بغل یکی از تمرینات مختلف زیر بغل است که برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است. در حالی که این تمرین در درجه اول برای ماهیچه های لاتیسیموس انجام می شود ، همچنین متوجه خواهید شد که ماهیچه های ساعد و وسط کمر بسیار درگیر هستند. عضلات پشت گروهی از ماهیچه ها هستند که به تنوع نسبتاً خوبی نیاز دارند. بنابراین ، چندین زاویه و موقعیت مختلف بازو را امتحان کنید تا ماهیچه های پشت خود را به حداکثر برسانید. موقعیت معکوس بازو ، عضلات دوسر بازویی را مجبور می کند تا بیشتر درگیر تمرین شوند. می توانید این تمرین را از طریق تمرینات پشت ، تمرینات بالاتنه ، تمرینات کششی و تمرینات کامل بدن انجام دهید.

  • ماهیچه اصلی این تمرین: ماهیچه زیر بغل
  • نوع تمرین: قدرت
  • مکانیسم: ترکیبی
  • سطح تمرین: مبتدی
  • ابزار مورد نیاز: دستگاه سیم کشی
  • نوع نیرو: کششی (دو طرفه)
  • عضلات ثانویه در تمرین: ماهیچه های شکم ، ساعد ، شانه ، پشت بزرگ
آناتومی بدن (عضله latissimus)
آناتومی بدن (عضله latissimus)

نحوه انجام صحیح تمرین بازوی باز در زیر بغل:

  1. روی یک نیمکت دستگاه سیم تخت بنشینید و میله باز را به بالای قرقره وصل کنید. مسیر دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید. این کوسن ها از مقاومت بدن در برابر چوب ها جلوگیری می کند.
  2. بند دستگاه را در حالی بگیرید که کف دست ها رو به تنه باشد. مطمئن شوید بازوها کمتر از عرض شانه ها از هم فاصله دارند.
  3. با هر دو بازو در جلو و محکم بستن بند ، پشت خم شدن و بیرون آوردن سینه ، جلیقه خود را حدود 30 درجه به عقب بکشید. این موقعیت شروع شماست.
  4. هنگام بازدم ، میله را به سمت پایین بکشید تا به شانه ها و بازوهای بالا برسید و به پشت قفسه سینه برسید. نکته: وقتی کاملاً منقبض شده اید و آرنج های شما نزدیک بدن شما هستند ، روی فشردن ماهیچه های پشت خود تمرکز کنید. وقتی میله را به خود می آورید و فقط بازوهای شما نیاز به حرکت دارند ، قسمت بالای بدن شما باید ثابت بماند. ساعد نباید هیچ کاری بجز نگه داشتن نوار انجام دهد.
  5. پس از یک ثانیه انقباض ، بازوها را کاملاً باز کرده و ماهیچه های کششی را کاملاً باز کرده ، استنشاق (استنشاق) کنید ، باند را به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
  6. این تمرین را هر چند بار که برنامه بدنسازی شما اجازه می دهد انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *