افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل

دسته‌بندی نشده


نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است که با افرادی آشنا شوید که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند وقتی تحت نظر متخصص تغذیه است به راحتی غذا اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما معرفی می کنیم. اما مراقبت از رژیم غذایی یا متخصص تغذیه را فراموش نکنید.

کاهش وزن واقعی

وزن ناکافی اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد به دست آمده کمتر از 5/18 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. ادعا می شود که این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد و اندازه گیری می شود توده عضلانی در نظر گرفته نمی شود.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه ، می توان گفت که افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

استراتژی های افزایش وزن سالم

که در افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. با این حال ، باید بگوییم که این تصمیم بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های کلیدی است افزایش وزن این مقدار کالری بیشتری نسبت به متابولیسم وارد بدن می کند. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

شما می توانید کالری مصرف شده در طول هفته را حساب کنید و از هفته آینده می توانید میان وعده های سالم بیشتری در طول وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700-1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم برنامه رژیم غذایی چاقی را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با رعایت رژیم شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن اغلب بدنبال آنها هستند عضلات را افزایش دهید یا اندازه آنها را افزایش دهید همچنین است. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و ساختن ماهیچه های سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و شکم و باسن شما را افزایش دهد.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول رژیم غذایی زیاد پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی را به ماهیچه تبدیل کردند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ این امر دریافت کالری کافی را برای شما سخت می کند.

برخی متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری نسبت به آنچه گفته اید مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم آنچه شما باید به آن توجه کنید تا حد امکان در ظروف خود است کربوهیدرات خوب و چربی های سالم برای تکمیل

علاوه بر این ، این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند شرط افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن اضافه کنید و این کار را سریع انجام دهید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و فست فود و شیرینی بخورید. با این حال ، توجه داشته باشید که این روش خطر ابتلا به بیماری را بسیار افزایش داده است.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با بگو غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. با این حال ، جالب است بدانید که این غذاها م mostثرترین غذاها برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

شرط مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری اشباع هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می توانند به این امر کمک کنند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه یک غذای طبیعی و سالم است که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق اغلب باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری می کنیدبا این حال ، شما باید کمی آشتی کنید و مجبور شوید غذا و کالری بیشتری بخورید.

6. تمرینات سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این کار تا جایی که ممکن است وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

دارانت ورزش سخت می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

برای افزایش سایز و وزن بهتر است تمرینات سنگین را شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را مطابق فرمول مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر تماشا می کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی که می توانند سرعت را افزایش دهند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به راحتی و به طور م testثر شهادت دهد افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین شیک بنوشید ، حداکثر سود را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی اضافه کنند غذاهایی که حاوی پروتئین و سبزیجات هستند اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز تقویت عضلات و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده سبز یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند انتخاب مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن زرد رنگ است. همچنین خوراکی است افزایش وزن و رشد ماهیچه ها بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی می تواند یک مثال باشد افزایش وزن سالم ارسال. البته از مصرف ماکارونی تهیه شده از آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، شما به صبر نیاز دارید. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

پیوندها:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *