افزایش وزن در میانسالی به دلیل کند شدن متابولیسم نیست

دسته‌بندی نشده


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها سالانه یک یا دو پوند از سن بزرگسالی تا 60 سالگی افزایش می دهند ، زمانی که این روند شروع به تغییر می کند. البته تا آن زمان خسارات زیادی وارد شده است.

اگرچه افزایش یک یا دو پوند در سال سلامتی شما را تغییر نمی دهد ، اما اضافه وزن 30 یا 40 پوند در طول عمر یک فرد بالغ می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مرتبط با چاقی مانند زانو درد و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن در میانسالی می شود؟

مدت ها تصور می شد که این روند به ظاهر جهانی حداقل تا حدی مربوط به کاهش متابولیسم در وسط است. به ما گفته شده است که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می چرخند و کارهای زیادی برای انجام دادن وجود ندارد. اگر نمی خواهیم در میانه زندگی وزن اضافه کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم رژیم غذایی خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از انجام ملایم این شب خوب امتناع کنید ، می توانید انواع رژیم ها ، تمرینات و مکمل های ویژه را پیدا کنید که متابولیسم میانسال شما را تسریع می کند. در مواردی که هر یک از آنها بتوانند متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهند ، احتمالاً تأثیر آن بسیار اندک است. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم همان تلاش برای قایق سواری در قایق با یک چاقوی کره ای است – شما مدت طولانی به طرز وحشتناکی پارو می زنید بدون اینکه خیلی دور بروید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

با این حال ، یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسال در میکسر گنجانید.

غیر منتظره: متابولیسم شما پس از 40 سال کاهش نمی یابد

محققان از یک روش پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در انواع مختلف جمعیت بیش از 6000 نفر استفاده کردند. گروه سنی این افراد از نوزادان تا 95 سالگی و از گروه های مختلف قومی و فرهنگ بودند. و نتایج تقریباً برعکس چیزی بود که مشاهدات ما ممکن است ما را به این باور واداشته باشد.

جای تعجب نیست که میزان سوخت و ساز بدن ما در دوران نوزادی بیشترین است و در حدود 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن میزان متابولیسم ما بین 20 تا 60 سالگی به طور قابل توجهی ثابت است.

به نظر می رسد تغییر دیگری در حدود 60 سالگی باشد ، زمانی که متابولیسم در واقع شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید ، این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر تصور کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در متابولیسم است ، این اساساً برعکس آن چیزی است که انتظار می رود.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد که در همه موارد یکسان ، متابولیسم ما در 40-50 سالگی واقعاً کندتر از 20-30 سالگی نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما وقتی در وسط زندگی می رویم وزن خود را افزایش می دهیم و یا سعی می کنیم آن را کاهش دهیم؟ بدیهی است که سایر موارد برابر نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، آن چیست؟

ما فقط می توانیم بیش از نیاز خود کالری مصرف کنیم. قطعاً فرصت های زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز ما در سن 40 سالگی می تواند بسیار کم تحرکتر از سنین پایین باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان در مقایسه با کارهایی که می توانید در جوانی انجام دهید فکر کنید. آیا فعالیت های اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید ما در مورد آنچه از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده است ، تأمل کنیم. یا می توانیم کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس بی حسی یا درد می کند. (متأسفانه ، عدم فعالیت به سادگی این روند را تسریع می کند.)

با حرکت کمتر و استفاده از بدن ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر توانایی ما در حرکت و تعداد کالری های سوزانده شده در حالت استراحت می شود. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است در واقع کند شود ، اما نه به دلیل سن ما. برعکس ، به دلیل انتخاب شیوه زندگی که احتمالاً با افزایش سن انجام می دهیم ، سرعت آن کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که توده چربی بدون چربی شما مهمترین عامل در تعیین میزان دریافت انرژی است ، حتی بیشتر از میزان کالری که در حین ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای کاهش وزن در میانسالی انجام دهید

خبر خوب این است که ما می توانیم این را خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم کنترل کنیم. اما ممکن است مجبور شویم در عصر خود بازیگری را متوقف کنیم. یا بهتر است بگوییم سناریوی جامعه ما را آنطور که متوسط ​​سن به نظر می رسد ، متوقف کنیم.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی به عنوان برک آرمسترانگ به عنوان مجری برنامه Get-Fit Guy پا به پا کرده است ، توصیه های زیادی برای افراد در هر سنی دارد و تناسب اندام باید فعالتر باشد-صرف نظر از محدودیت های کار. با. فقط در این هفته ، پس از گوش دادن به عملکرد او ، متوجه شدم که با افزایش سرعت ، می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود بسیار بیشتر بهره مند شوم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین ممکن است هدف اصلی ما در غلبه بر شیوع قرون وسطی باشد. مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به حداقل سه روش مهم به حفظ وزن و ترکیب بدن کمک کند:

  1. پروتئین به سرکوب اشتها کمک می کند ، که می تواند خوردن بیش از حد را تسهیل کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق تأثیر حرارتی بالاتر غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که خوردن پروتئین نسبت به خوردن مقدار مناسب کالری از چربی یا کربوهیدرات ، کالری بیشتری می سوزاند. این اثر کوچک است ، اما هر جزئیات به شما کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، من پیشنهاد می کنم غذاهای پروتئینی را در برخی وعده ها و میان وعده ها قرار دهید. غذای حیوانات ، شامل تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، زیستی ترین و غلیظ ترین منبع پروتئین است. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط بدانید که برای دریافت همان مقدار پروتئین که از وعده های کمتر بیشتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، به وعده های غذایی غذایی گیاهی بیشتری احتیاج دارید.

قسمت قبلی من از چگالی پروتئین می تواند به مدیریت مصرف پروتئین و همچنین پیگیری کل کالری دریافتی کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید قسمت های من در مورد نحوه جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن و افزایش عضلات بیشتر از پروتئین کمتر ، و همچنین این پست در مورد عضله سازی با استفاده از رژیم غذایی گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با هم همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه برای ایجاد توزیع میانسال ایجاد کنیم که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *