اشتیاق برای راه حل های ساده – سوابق زمین غذا


گاهی اوقات فکر می کنم، “خیلی خوب است که یک پاسخ ساده برای یک سوال ساده داشته باشم.” اگر کسی این سوال به ظاهر ساده را از من بپرسد، “آیا سبزیجات پخته تر هستند یا خام؟” دوست دارم بتوانم یکی را بگویم. اما حقیقت این است که پاسخ ساده نیست. حالا که این را گفتم، اجازه دهید کمی اطلاعات را به اشتراک بگذارم و سعی کنم آن را کمی تجزیه کنم.

همه ما می دانیم که سبزیجات نیروگاهی در میان غذاها هستند. آنها نه تنها فیبر، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. آنها هزاران فیتونوترینت (مواد مغذی گیاهی) را فراهم می کنند. اگر می خواهید از خوردن سبزیجات بیشترین بهره را ببرید، می توانید سوال بالا را بپرسید – پخته یا نه؟

مشکل اینجاست: آشپزی سطح برخی از مواد مغذی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، ویتامین C محلول در آب، ویتامین B، و برخی از مواد مغذی گیاهی. اما در عین حال، همانطور که با پختن این مواد مغذی را کاهش می دهید، در دسترس بودن کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لیکوپن را افزایش می دهید.

با هر روش پخت و پز مقداری از مواد مغذی را از دست خواهید داد، اما تلاش برای پختن طولانی، زیاد یا در آب زیاد می تواند از مواد مغذی محلول در آب محافظت کند. بخارپز کردن یکی از بهترین راه‌ها برای پختن سبزیجات است زیرا با جلوگیری از شستشوی مواد مغذی محلول در آب، مواد مغذی را حفظ می‌کند و قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد را محدود می‌کند. اگر سوپ یا سس درست می کنید، نگران نباشید. از آنجایی که شما آبگوشت یا سس را با غذا مصرف می کنید، نه تنها تبادل را غنی می کنید. هنگامی که در حال پختن، بلانچ کردن، سرخ کردن، تفت دادن یا بخارپز کردن در مایکروویو هستید، از آب زیادی استفاده نمی کنید و مواد مغذی محلول در آب را حفظ می کنید. اگر سبزیجات را می جوشانید، یکی از راه های محافظت از مواد مغذی این است که مایع را ذخیره کنید و از آن برای تهیه آبگوشت یا سس های مصرفی استفاده کنید.

همانطور که در بالا ذکر کردم، اگر تمام سبزیجات خود را به صورت خام مصرف کنید، مقدار برخی از مواد مغذی مانند بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید موجود در طبیعت را محدود خواهید کرد. برخی از سبزیجات که منابع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها هستند عبارتند از: گوجه فرنگی، کدو سبز، مارچوبه، کلم، اسفناج، هویج، بروکلی، فلفل و قارچ. این سبزیجات قطعاً وقتی به صورت پخته خورده می شوند، کاروتنوئیدهای بیشتری تولید می کنند.

به نظر من، مهمترین جنبه مصرف سبزیجات این است که آنها را بخورید – خوردن آنها به صورت خام یا پخته. اگر هر دو را انجام دهید، در نهایت مواد مغذی مختلفی دریافت خواهید کرد. اگر از آن بیشتر لذت می برید، پخته یا خام – این کار را انجام دهید. ورود بیشتر به بدن شما بسیار مهمتر از نگرانی در مورد این است که مقدار آن پخته یا نپخته بسیار کم است.

پخته یا خام؟ پاسخ آسانی نیست، اما توصیه من این است که به دانستن نحوه خوردن مقدار زیادی از آن توجه کنید.