آیا چاقی و مقاومت به انسولین مانع رشد ماهیچه ها می شود؟ – نکات تغذیه ای تلفنی

دسته‌بندی نشده


آیا چاقی و مقاومت به انسولین مانع رشد ماهیچه ها می شود؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و معمولاً تمرینات قلبی را دنبال می کنند. در حالی که تمرینات قلبی وسیله ای برای سوزاندن چربی است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که هیچ تمرین قلبی متوسط ​​تا سنگین ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بسیار مفید است. افزایش بافت ماهیچه ای از طریق متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت را تسریع می کند. شما به ازای هر کیلوگرم عضله ای که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی و قدرت در هنگام کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم کمک می کند. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

خواه می خواهید وزن کم کنید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داده است که افراد چاق و مقاوم به انسولین می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به خاطر داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را که در پروتکل ورزش شرکت کرده بودند ، ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا وقتی چاق هستید عضله سازی سخت تر است؟

در این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. سپس افراد 4 تمرین پا و 10 تا 12 تکرار در هر ست انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر میزان اسیدهای آمینه در خون استفاده کردند. پس از تمرین ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله 5 ساعت بعد از تمرین دوبار دیگر تکرار شد. پا ، که شرکت کنندگان تمرین نمی کردند ، به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغر نسبت به افراد چاق سنتز پروتئین عضلانی بالاتری در ساق پای خود داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق ریکاوری عضلانی و هیپرتروفی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند ، تأثیر ضعیفی بر افراد چاق دارد. یکی از عوامل م affectsثر بر عملکرد ممکن است میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. اسیدهای آمینه برای بازسازی ماهیچه ها بعد از تمرین مورد نیاز است. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور ناکارآمد وارد سلول های عضلانی می شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها بلوک های سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م mostثرترین راه کاهش وزن است ، اما هنگامی که بدن شما به انسولین مقاوم است ، می تواند مشکل باشد. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در خون بماند. انسولین تجمع چربی ها را افزایش داده و از تجزیه آنها جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

حلقه معیوب مقاومت به انسولین را بشکنید

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. با این حال ، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) یک راه بسیار دشوار برای درمان مقاومت به انسولین است. چنین کاهش چشمگیری در دریافت کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کار به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه فکر می کنید تمرینات هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی ، حساسیت به انسولین را 11 درصد افزایش می دهد. بنابراین تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی در بدن باعث سخت شدن رشد ماهیچه ها می شود ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. به خاطر داشته باشید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیتی که در طول روز انجام می دهید آگاه باشید. بعد از شام ، به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سس سرکه سیب باید همراه غذا مصرف شود. اسید استیک ماده فعال سرکه است. مصرف سرکه که حاوی اسید استیک است ، سرعت غذا را از معده و روده ها کند می کند ، در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با سالاد همراه غذا انتخاب خوبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از تجویز بهبود بخشد. می توانید مقداری دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

این تغییرات جزئی هستند که تنها در صورت استفاده همزمان با تغذیه مناسب و ورزش م beثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *